Techniki automotywacji



Jak się motywować? Co wzmacnia, a co osłabia motywację? W jaki sposób samemu można nią zarządzać? Poniższy lista technik i metod pozwala na zaczerpnięcie dużej dawki wiedzy, którą można wykorzystać w takim zakresie w jakim czytelnik będzie potrzebował.

Pamiętać należy, że każdego motywuje coś innego. Ale ta sama osoba będzie się motywować w różny sposób w zależności od pory dnia, tygodnia, w zależności od napięcia psychicznego, zaspokojenia różnych potrzeb. Nie ma uniwersalnych technik motywacji.

Naukowcy dowodzą, że spotkanie z drugim człowiekiem wyzwala największe pokłady motywacji. Wtedy kiedy możesz głośno przeanalizować myśli, usłyszeć inną perspektywę. A czasem przydatne jest spotkanie ze specjalistą, aby sprawdzić co na głębszym poziomie blokuje dotychczasowe wysiłki w drodze do planowanej zmiany.

 

Jak się motywować?

  1. Sprawdź, czy aktywność, której się oddajesz odpowiada twoim potrzebom, marzeniom, ambicjom, planom, wartościom. Czy zajmowałbyś się tą aktywnością gdyby nie pieniądze, przymus społeczny, uwewnętrznione oczekiwania innych ludzi „bo tak wypada„, „co ludzie powiedzą?” Czy określony samochód, praca, hobby – to są Twoje pragnienia? Czy większą rolę odgrywa prestiż, uznanie innych, chęć posiadania? Mamy problem jeśli w grę wchodzi praca albo uczelnia lub szkoła, w której doświadczasz codziennej oceny, krytyki, nie rozwijasz się, marnujesz czas. Być może da się coś zrobić wyznaczając sobie plan na zmianę pracy, rozważając inną formę nauki, w innym trybie lub w innym miejscu.
  2. Wprowadzaj drobne nawyki, tiny habits. Nowe aktywności, które chcesz aby stały się nawykami, najlepiej łączyć je z innymi nawykami (wprowadzać je tuż po utrwalonej, rutynowej aktywności), a następnie wzmacniaj je nagrodą. Jeśli zjadłeś, to zaraz pozmywaj. Jeśli wstałeś i umyłeś zęby to od razu ubierz się i pobiegaj przez kilka minut, a później wypij kawkę. Jeśli szczęśliwie wyszedłeś z toalety, to zrób kilka brzuszków, a później obejrzyj kolejny odcinek serialu. Pamiętaj: nowe zachowanie prowadzące do nowego nawyku nie może trwać zbyt długo, aby nie zniechęcało Cię do działania. Czyli: w pierwszej kolejności realizujesz utrwalony nawyk + nowa aktywność, która ma się stać nawykiem + nagroda = konstruktywny nawyk. Odwrotna kolejność: myśl o obowiązku + „nie chce mi się” + odkładanie na później  = utrwalenie prokrastynacji.
  3. Planuj i spisuj plany. Buduj plan na każdy rok, miesiąc, tydzień, a czasem przydatne będą plany tworzone na określony dzień, godzinę. Im bardziej szczegółowy plan, tym lepiej i tym więcej informacji zwrotnej na temat tego, co działa, a co nie działa uzyskasz. Ten etap procesu zmiany jest, nie ukrywajmy, trudny ale trzeba go przejść. Ważne jest aby nie budować wielowątkowych list „TO DO”, tylko umieścić działania w określonych realnych jednostkach czasu.
  4. Podejmij pierwszy krok, rozłóż działanie na poszczególne zadania i ułóż harmonogram pracy. Przełam jedną rzecz, która cię ogranicza, a kolejne działanie pójdzie łatwiej. Mózg przełamując lęk lub inny opór przekonuje się, że nie taki diabeł straszny… Tym samym, wykonany pierwszy krok staje się wewnętrzną nagrodą w postaci satysfakcji motywującej do kolejnego kroku.
  5. Zacznij poranek od realizacji planu, który stworzyłeś/aś wieczorem, poprzedniego dnia. Określ rzeczy najważniejsze i najpilniejsze i zacznij od najpilniejszych. Jeśli wykonasz pierwszą małą rzecz będziesz miał/a poczucie większego spełnienia. Następnie dodaj aktywność sprawiającą Ci przyjemność, która będzie wzmacniać wykonane działanie satysfakcją i nagrodą.
  6. Jeśli masz przed sobą duży projekt wyznacz sobie konkretne odcinki czasu. Każdego dnia przeznacz daną jednostkę czasu (jaką jesteś w stanie) na wykonanie precyzyjnie określonej części zadania. Oszacuj czas niezbędny na wykonanie projektu, podziel go na wyznaczone wcześniej odcinki czasu. Na przykład: wiem, że muszę się nauczyć 1000 słówek obcego języka. Nauka 5 słówek zajmuje mi 15 minut.  Jeśli będę się uczył obcego języka po 15 minut dzienne, między 19:00 a 19:15, to opanuje go w ciągu 200 dni na poziomie średnio zaawansowanym. Potrzebujesz nieco ponad pół roku na opanowanie nowego języka. Jeśli to będzie 2,5 słówka (przez 7 minut, a może przez 3 minuty), to będziesz musiał zainwestować aż rok na opanowanie języka. Czy masz takie możliwości?
  7. Wydłużaj ważną dla ciebie aktywność. Jeśli coś czego nie mogłaś/eś do tej pory wykonać dłużej niż przez godzinę. Od jutra rób to przez godzinę i dziesięć minut. A może tak będzie łatwiej: zacznij od 10 minut, a kolejnego dnia poświecisz jej minutę więcej. Przy okazji przyjrzyj się jakie myśli i rzeczy ci przeszkadzały i co cię frustrowało. Pamiętaj, żeby się nie przetrenować mentalnie – frustracja i zmęczenie będzie karą dla umysłu i będzie kojarzyło się z niechęcią wobec obowiązku.
  8. Po wykonaniu precyzyjnego planu zabierz się jak najwcześniej za rzecz, którą długo odkładałeś. Mózg wtedy zacznie się uczyć, że Twoje plany są skuteczne. Usiądź i zacznij planować oraz realizować. Zadania być może okażą się całkiem przyjemne, a stan ducha po wykonaniu bardzo gratyfikujący. Wyznacz sobie nagrodę. Jak spędzisz wolny czas po wykonaniu zadania? Ważne aby nagroda była przyjemna dla ciebie i miała jak najmniejszy potencjał szkodliwości. Uwaga na uzależnienia!
  9. Zrób bilans zysków z działania i strat spowodowanych brakiem działania. Pamiętaj o byciu szczerym wobec siebie. Dotychczas mogłeś sobie nie uwiadamiać ile tracisz, odkładając sprawy na później i co możesz zyskać, jeśli zmienisz to podejście. Następnie sprawdź jakie masz korzyści wynikające z niepodejmowania działania i straty wynikające z nowego zachowania. Sprawdź, jak zastąpić korzyści wynikające z niepodejmowania zachowania alternatywą.
  10. Wyobraź sobie jaki może być najgorszy scenariusz sytuacji, której się obawiasz, odkładając ją na później.  Prawdopodobnie odpowiedź nie będzie taka straszna, jeśli ją zobaczysz i zmierzysz się z nią w myślach, zamiast bać się bliżej nieokreślonej porażki. Chodzenie po ciemku po okolicznym pięknym i bezpiecznym lesie jest bardziej przerażające, niż przechadzka w dzień, po ogrodzie zoologicznym, w którym  widzisz drapieżne zwierzaki w klatkach.
  11. Jeśli lęków przed oceną i podjęciem działania nie jesteś w stanie przemóc samodzielnie, to umów się na wizytę do psychologa, terapeuty, coacha. Pamiętaj, że jest bardzo niewielkie prawdopodobieństwo, że ktoś nie znalazł już rozwiązania na Twój problem. Lęki powyższe dotyczą niemalże każdego z nas. A sposoby na ich rozwiązanie są paradoksalnie dosyć proste, tylko wymagają nieznacznego wysiłku, tak jak w powyżej opisanej nauce języka. W ten sam sposób zmieniają się nawyki mentalne. Łatwiej będzie uporać się z problemami mając profesjonalne wsparcie lub osobę która życzliwie wysłucha i pomoże znaleźć inną perspektywę. Czasem samo przegadanie, wyrażenie na głos myśli i emocji wiele zmienia. A jeszcze korzystniej, jeśli ktoś bezstronnie i nie oceniając przedyskutuje z Tobą różne opcje. Twój umysł artykułując innej osobie problem, rekonstruuje go i przekształca. A często odbarcza się z napięcia. Są na to dowody naukowe. A jeśli spotkasz osobę, która przysporzy Ci jeszcze więcej napięcia i niepokoju, to znaczy, że źle trafiłeś. Bez obaw – w takiej sytuacji skorzystaj z innego specjalisty. Nie zrażaj się, oni też się mylą, miewają gorszy dzień, a czasem są niedouczeni albo po prostu nie zgraliście się osobowościowo.
  12. Zajmij się również załatwianiem najważniejsze spraw egzystencjalnych, które obniżają Twoją motywację (problemów zdrowotnych, partnerskich, nałogów, obniżonego poczucia wartości, prokrastynacji, itp.). Każdy niezałatwiony problem staje się dodatkowym zbędnym kamieniem w Twoim plecaku, z którym wspinasz się na górę samorozwoju. Odkładane problemu na później wzmaga napięcie i wpędza cię w jeszcze większą bezradność i odbiera energię na inne aktywności. Im dłużej w tym trwasz, tym Twój umysł bardziej uzależnia się od ucieczki. Odłożenie na później oznacza wzmocnienie problemu. Ulga równa się przyjemność, a przyjemność oznacza utrwalenie niekorzystnego zachowania.
  13. Przeanalizuj sposób spędzania swojego czasu. Zobacz czego unikasz, a czego jest tam za dużo. Jakie rzeczy tracisz z pola widzenia, kiedy nie wykonujesz zadania. Być może kolejny odcinek serialu oznacza jedną ofertę mniej, przez którą nie znajdujesz pracy, nie douczysz się do egzaminy; być może przez godziny spędzone na fejsie nie zaczniesz zajmować się fajnym twórczym hobby; być może w ten sposób pozbędziesz się innych przyjemności, bo nie uporałeś się z demonem obowiązku z przeszłości. Myślenie o konieczności wykonania zaległego zadania odbiera Ci przyjemność i możliwość myślenia o czymś bardziej satysfakcjonującym. Nie podejmowanie zmiany i unikanie przyjemności z powodu wyrzutów sumienia (przecież nie sprawisz sobie przyjemności, jeśli nie wykonałeś tego co ważne) będzie wpędzać Cię w stagnację i obniżony nastrój. Oby tak się nigdy nie stało!
  14. Przestań się nudzić, jeśli masz ważne i pilne rzeczy to zrobienia. Zacznij się nudzić, kiedy je wykonasz albo przynajmniej jakąś ich część, która pozwoli Ci się rozgrzeszyć z nicnierobienia. Niewykonane działania będą siedzieć z tyłu głowy i będą Cię straszyć konsekwencjami i wyrzutami sumienia. Notoryczne odkładanie ważnych spraw oznacza piętrzące się ich, a to sprowadza frustracje i rozczarowania, a rozczarowanie samym sobą prowadzi do obniżonego poczucia wartości i wyuczonej bezradności. To ty masz udowodnić obowiązkom, że jesteś w stanie je przezwyciężyć, zanim obowiązki Ci udowodnią, że nie panujesz nad sobą i jesteś sobą rozczarowany.
  15.  Jakiekolwiek działanie jest lepsze niż brak działania. Sprawdź, która z tych aktywności daje Ci satysfakcję, która radość, a która daje poczucie spełnienia. Nawet jeśli okaże się błędne będzie źródłem wniosków. Szukaj codziennych inspiracji i spisuj je: w sferze motywacji, rozwoju zawodowego, szkolnego, uczelnianego, osobowościowego, partnerskiego, hobbystycznego. Spisuj codzienne pomysły na udoskonalanie własnego życia. Zaangażuj umysł w twórczą aktywność! Zacznij wymyślać plany na przyszłość, pisać pamiętnik, wiersze, projekty zmiany, miejsca na spędzanie wolnego czasu, planować wycieczki, rozwoju zawodowego, projektować swoją firmę, naukę nowego języka, itp.
  16. Zapytaj o radę innych i bazuj na ich dobrym doświadczeniu. Ale uważaj na nadmiar dobrych rad! Sprawdź jak inni sobie radzą z brakiem motywacji? Jak ją przełamywali, jakie mieli na to sposoby? Poszukaj inspiracji w motywujących e-bookach, filmach na tutorialach, podcastach, zrób sobie motywującą burzę mózgów wypisując wszystkie pomysły na konstruktywne działania, które mogą cię zmotywować.
  17.  Sprawdź czy ludzie, którzy Cię otaczają nie stanowią dla Ciebie źródła frustracji, krytykując, oceniając, pouczając, dyscyplinując, a być może podnosząc głos lub używając innych form agresji. Często brak motywacji powiązany jest z przykrymi relacjami i osobami których wzorce zachowania powielasz. Jeśli tak jest, to sprawdź co da się z tym zrobić. Można zwolnić się z pracy ale trudniej zwolnić się ze szkoły lub domu rodzinnego. Może jesteś w stanie nauczyć się asertywności, namówić kogoś bliskiego na mediacje, terapię rodzinną lub po prostu zacząć stawiać granice – jeśli nie w realności to przynajmniej na poziomie myśli. W myślach możesz wypowiedzieć wszystko co tylko chcesz. Ważne aby przyniosło to ulgę.
  18. Zmień otoczenie interpersonalne lub ustal z nim inne zasady współpracy. Szczególnie jeśli masz do czynienia z codzienną lożą szyderców albo osoby skłaniające się do niekorzystnych zachowań. Wyjaśnij, że ich uwagi są cenne, ale nie potrzebujesz więcej demotywatorów, sam się w tym specjalizowałeś przez lata. Powiedz im jakiego wsparcia potrzebujesz. Sprawdź jak zareagują. Czy będą się liczyć z Twoimi potrzebami? Znajdź kogoś, kogo darzysz zaufaniem, kto Cię inspiruje, kto będzie Cię motywował, kołczował i być może rozliczał z wykonywanych zadań. Być może pomocny będzie doradca zawodowy lub life-coach. Najlepiej aby była to osoba której ufasz i którą lubisz (zmotywowany partner, przyjaciel).
  19. Przestań wykonywać niekonstruktywne rzeczy. Przestań krytykować i plotkować o innych. To ci odbiera czas i motywację. Ponadto w ten sposób zaczynasz nabierać obawy przed krytyką innych (wewnętrzna podświadoma logika – skoro ja krytykuję, to inni pewnie robią to samo). Im więcej szydery, kpiny, oceny, dewaluacji, tym więcej obaw.
  20. Zmień otoczenie fizyczne, jeśli jest to możliwe (w przypadku, kiedy od dłuższego czasu nie jesteś w stanie nic w nim zmienić). Zacznij pracować w bibliotece, kawiarni, u przyjaciela lub w innym przyjaznym dla Ciebie miejscu. Być może dotychczasowe miejsce pracy temu nie służy. Zmień w nowym miejscu tempo zbierania się do działanie na bardziej dynamiczne, tak aby umysł zakodował je sobie i wypracował w tym otoczeniu nowy nawyk. Uwzględnij w tym nowym miejscu i działaniu taką ilość czasu aby się nie przemęczyć i przesadnie nie sfrustrować. Pamiętaj nawyki nie przychodzą od razu. Aby dana aktywność zaczęła się przekształcać w nawyk potrzebujesz około dwóch tygodni systematycznego działania i około czterech na wypracowanie automatyzmów i bardziej stabilnych nawyków.
  21. Zapewnij sobie odpowiednie warunki do realizacji pracy (światło, atmosfera, kolorystyka, zapach, estetyka pomieszczenia, dochodzące dźwięki, inni ludzie – są Ci pomocni, czy rozpraszają?). Pamiętaj umysł potrzebuje równowagi pomiędzy różnymi rodzajami aktywności (zaspokojenie potrzeb podstawowych: sen, odpowiedni posiłek, spokojne i przyjemne miejsce, poczucie bezpieczeństwa, brak nadmiernych smutków i innych silnych emocji, optymalny poziom pobudzenia, nie zbyt wysoki poziom lęku i egzaltacji). Jeśli mu tego nie zapewnisz, sfrustruje się. Im więcej zróżnicowanych aktywności, angażujących różne modalności (zmysły), tym większa cześć mózgu się rozwija i więcej obszarów jest pobudzonych, a w tym samym więcej endorfin jest wydzielanych. Każdy mózg ma inne potrzeby, ale każdy w różnych proporcjach potrzebuje określonej dawki: obowiązków, pracy twórczej dającej przyjemność, aktywności fizycznej, interakcji ze środowiskiem ludzkim i przyrodniczym.
  22. Wiktor Frankl w ramach opracowanego systemu terapii proponował ćwiczenie zwane logodramą: Wyobraź sobie, że leżysz na łożu śmierci lub wiesz, że został Ci rok życia. Czy robiłbyś to, co robisz? Co byś zmienił? W jaki sposób? Z czego być zrezygnował, a co być zaczął? W pewnym sensie nie ma znaczenia czy zostało ci czterdzieści lat, czy kilka miesięcy. Życie każdego z nas jest tylko migawką w przekroju istnienia tej cywilizacji. Opóźnianie ważnych rzeczy nie ma sensu. Oglądanie się na innych również. Jakie będzie miało znaczenie ocenianie przez innych, jeśli zachorujesz na poważną przypadłość albo kiedy będziesz schodził z padołu ziemskiego. I nie chodzi tutaj o wzbudzanie strachu, tylko o zmianę perspektywy w Twoich myśli.
  23. Sprawdź czy nie tłumaczysz się zmęczeniem. Zignoruj je przez chwilę, jeśli to pozwoli Ci dokończyć ważną rzecz. Czasem zmęczenie jest pretekstem i ucieczką. Sprawdź czy tak się dzieje w twoim przypadku. Dziś mnie boli głowa, nie czuje się najlepiej, wczoraj się napracowałem, dziś należy mi się wolne, nie wyspałem się, ktoś mnie zdenerwował i straciłem zapał. Koncentracja na dolegliwościach i dyskomfortach często sprzyja ich nasilaniu i odkładaniu rzeczy na później. No chyba, że pracujesz ciężko w kamieniołomie, na platformie wiertniczej, jesteś na misji wojskowej, w wyjątkowo niebezpiecznym lub toksycznym środowisku, albo w firmie ze sfrustrowanym szefem i permanentnie niezadowolonymi współpracownikami. Wtedy odpowiednia ilość wypoczynku jest niezbędna dla zdrowia i życia.
  24. Zmień słownik. Zrezygnuj ze zwrotów; ” kiedyś spróbuję”, „być może”, „zobaczę, co się da zrobić”, „nie wierze, że się uda”, „zastanowię się”, „muszę”, „to wisi nade mną, jak miecz Damoklesa”. Inna narracja jest niezbędna do zmiany nastawienia; „dam radę”, „dołożę wszelkich starań”, „wszystko się ułoży”, „jestem do tego zdolny”, „mam ku temu możliwości”. Nawyki myślowe i wewnętrzne monologi są kwestią przyzwyczajenia. Można je zmienić w prosty sposób. Tak jak nauczyłeś się odkładać na później, mówiąc „nie chce mi się”. To jest konieczne do zmiany zachowania.
  25. Twórcy psychologii narracyjnej stoją na stanowisku , że język determinuje naszą świadomość, a świadomość nasze działanie. Sprawdź jak się czujesz, kiedy narzekasz. Zacznij zmieniać nawyki myślowe. Wprowadź dziennik własnych myśli, w którym będziesz obserwować jakimi treściami karmisz umysł na temat pracy, szkoły, ważnego egzaminu, i innych ważnych dla Ciebie spraw.
  26. Skończ z myślami na temat potrzeby bycia najlepszym i perfekcyjnym. To tylko hamuje aktywność lub odracza ją w nieskończoność. Automotywowanie i działanie jest najważniejsze. Doskonalić będziesz się w trakcie jego realizacji. Jak się chcesz porównywać, to masz jak w banku, że zawsze znajdziesz kogoś lepszego i zawsze możesz być bardziej perfekcyjny. Jeśli Ci to pomaga – to korzystaj; jeśli frustruje, to natychmiast zaprzestań.
  27. Nie ma lepszych sposobów na zmianę motywacji, niż Twoje własne. Szukaj, eksploruj, przyglądaj się ja działa Twój umysł. Kiedy pojawiają się wyjątki, sprawiające, że Ci się chce, a kiedy stany braku motywacji? Sprawdź co się wtedy działo. Jak do tego doszedł Twój umysł? Co mu odebrało motywację? (Jaka sytuacja? Która osoba? Jak to zrobiła? Co sobie w tej sytuacji pomyślałeś? Która myśl mogła Cię zdemotywować, a która mogła być pomocna? Jakie emocje się wtedy pojawiły? Jak na te emocje zareagowałeś/aś? Wycofałeś się, czy zareagowałeś przeciwnie do wzbudzonego nastroju, zmieniając go).
  28. Pamiętaj każda rada jest dobra, jeśli jest przydatna. Jeśli powoduje, że Ci się bardziej chce. Jeśli mieści się w ramach Twoich zasobów, możliwości i Twojego systemu mentalnego. A być może należy szukać gdzie indziej i zignorować powyższe złote myśli.
  29. A być może opracujesz swój własny sposób motywacji i podzielisz się nim z innymi.
  30. I tego Ci serdecznie życzymy.

 

Opracowanie:  Akademia Terapii Motywującej