Najwięcej stresorów pojawia się w sytuacjach kiedy otoczenie przestaje być bezpieczne i przewidywalne. W sytuacjach realnego zagrożenia zdrowia, lęku o bliskich, o pracę, o możliwość materialnego utrzymania się, w konfliktach interpersonalnych, a szczególnie w czasie kumulacji wielu powyższych czynników.
W czasie kiedy człowiek doświadcza długotrwałego napięcia psychicznego pojawiają się różne mechanizmy zaradcze:
- celowe obniżenie napięcia emocjonalnego: próba przeczekania, aktywne rozładowywanie emocji w rozmowie, w wysiłku fizycznym, czasem w substancjach psychoaktywnych,
- oswajanie napięcia poprzez bezpośrednie skonfrontowanie się z nim, poprzez działanie, które czasem polega na wystawianiu się na bezpośrednie niebezpieczeństwo,
- poszukiwanie wyjaśnień, czasem uproszczonych, po to, aby zachowań poczucie przewidywalności,
- unikanie zmierzenia się z problemami, poprzez odwracanie uwagi, tłumienie myśli, prokrastynację, zaprzeczanie wydarzeniom.
Jeden z najbardziej powszechnych sposobów redukcji stresu polega na zastosowaniu różnych metod poznawczych. Mają one często kilka funkcji. Obniżenie napięcia, zdystansowanie się do źródła zagrożenia, a czasem odreagowanie. Część z tych mechanizmów jest nieadaptacyjna i może mieć charakter nieuświadomiony. Określane są mianem zniekształceń poznawczych. Zniekształcenia są charakterystyczne zarówno dla ludzi zdrowych, jak i tych cierpiących na problemy emocjonalne, tak samo dla dzieci, jak i osób dorosłych.
Przejawy zniekształceń poznawczych:
1. Nadmierne uogólnienia. W wyniku określonych, jednostkowych, przeciążających wydarzeń konstruowany jest zagrażający obraz świata. Osoba używa dużych kwantyfikatorów do opisu rzeczywistości: dramat jest na pewno większy, niż to co słyszymy; ja zawsze mam największego pecha; takie rzeczy przydarzają się tylko mnie; to pokazuje, że już nie można na ciebie liczyć; ty zawsze…; ty nigdy…
2. Przepowiadanie przyszłości, która najczęściej będzie spełniać czarne scenariusze. Wyciągnie wniosków na temat przyszłości, mimo niskiego prawdopodobieństwa: to się źle skończy; czuję to w kościach; po tym co teraz widać to będzie tylko gorzej; wiem, że się z tego nie wykaraskamy; miałem zły sen … jeszcze chwila, a wyjdzie z Ciebie jakiś potwór …
3. Myślenie dychotomiczne lub myślenie czarno–białe. Nie ma w nim miejsca na odmienne scenariusze (z wyłączeniem dwóch skrajnych): Albo z tego wyjdziemy, albo będzie całkowity dramat. Jak się tak stanie, to znaczy, że się do niczego nie nadaję.Wczoraj byłeś do rany przyłóż, a dzisiaj nie można z tobą wytrzymać. Albo się całkowicie zmienisz, albo się rozstaniemy.
4. Katastrofizacja. Przekonanie, że samopoczucie, sytuacja, relacja zakończy się dramatycznym scenariuszem: klęska wisi w powietrzu; po co mam próbować, ja tego nie wytrzymam; i tak się to nie uda, nie mamy szans sie porozumieć, to prowadzi do jednego.
5. Etykietowanie. Przypisywanie negatywnych epitetów sobie lub innym osobom, często jako efekt napięcia psychicznego występującego w relacji: jesteś za głupi, żeby to zrozumieć; prawdziwy egoista; chory psychicznie; leniwy; nienormalny.
6. Personalizacja. Doszukiwanie się sprawstwa w wydarzeniach, które miały szerszy kontekst i więcej zmiennych: to na pewno oni do tego doprowadzili; z moją osobowością to się nie mogło udać; przez ciebie małżeństwo się rozpadło; gdybyś wcześniej pomyślał, to do tego kryzysu by nie doszło.
7. Czytanie w myślach. Osoba zakłada, że wie lepiej co myślą inni: planują coś przeciwko nam, widać to w ich oczach; chcesz mnie doprowadzić do załamania nerwowego; chcesz mnie upokorzyć, wkurzyć; udowodnił mi, że do niczego się nie nadaję.
8. Wyolbrzymianie negatywów i umniejszanie pozytywów: ta sytuacja przynosi tylko same dramaty; co z tego, że przez chwilę jest lepiej, jak zaraz i tak wszystko wróci do normy; może teraz jesteś miły, ale to tylko na chwilę, nie złapiesz mnie na to.
9. Arbitralne wnioskowanie. Polega na wyciąganiu wniosków z sytuacji na podstawie nie wystarczających danych lub przy ich zdecydowanym braku: to posunięcie pokazuje, że nikomu na nas nie zależy; skoro się tak zachowujesz to znaczy, że nie masz do mnie szacunku; nie zwracasz się do mnie tak, jak kiedyś; nie zależy ci już na mnie.
10 Powoływanie się na autorytety, które potwierdzają nasze przekonania: tak powiedzieli dzisiaj w telewizji; to mówił profesor, prezes, moja mama, dyrektor.
11. Społeczny dowód słuszności, który opiera się na stanowisku i opiniach większości: skoro wszyscy się obawiają to znaczy, że coś się naprawdę dzieje; koledzy mi mówią, że jesteś nienormalna, wszyscy mi mówią, że coś ze mną nie tak.
12. Porównywanie. Używanie argumentów, które mają na celu uwypuklić zalety innych i zdewaluować nasze lub współrozmówcy: Widziałaś jak oni sobie radzą, a my …? Tam to wiedzą jak sobie radzić i chcą ludziom pomóc, u nas to się tylko kłamie i oszukuje; Popatrz jak on się zachowuje. Nie możesz w ten sposób? Oni i tak będą ode mnie lepsi.
13. Uzasadnienie emocjonalne. Występuje wtedy kiedy emocje służą do oceny relacji, sytuacji, przewidywania przyszłości i wyciągania wniosków: czuję to w kościach, wiem, że coś się stanie; czuje, że mnie nienawidzisz, ignorujesz; czuję, że mógłbyś to zrobić.
14. Wnioskowanie o emocjach na podstawie sytuacji i zachowań innych: gdybyś mnie kochał to byś się tak nie zachowywał; wkurza mnie, że taki jesteś; gdybyś taki nie był, to nie byłabym smutna; boli mnie to, co zrobiłeś.
Zniekształcenia poznawcze służą głównie oswajaniu napięcia i pojawiają się na wczesnych etapach rozwoju kiedy młody człowiek nie ma wykształconych umiejętności do radzenia sobie z otaczającą rzeczywistością. Sytuacja się bardziej komplikuje, kiedy otoczenie nie ma umiejętności, aby zadbać o rozładowanie napięcia.
Utrzymujące się napięcie wpływa na:
- zmianę wtórnych procesów poznawczych, które zaczynają tendencyjnie kierować uwagą i prowadzą do tendencyjnego wnioskowania;
- zmianę reagowania emocjonalnego – dominują emocje negatywne, które im dłużej się utrzymują, tym w przyszłości będą łatwiej dostępne; emocje częściej przybierają na sile, stają się bardziej labilne;
- relacje z otoczeniem, które z większym prawdopodobieństwem zareaguje silniejszą frustracją;
- motywację i gotowość do działania;
- aktywność życiową, prowadząc do jej spowolnienia, podświadomego wycofywania się z innych aktywności na skutek słabnącej wiary i poczucia sensu.
Zniekształcenia poznawcze często aktywizują się w stresie lub kryzysie psychologicznym, ale mogą mieć również charakter pierwotny w stosunku do kryzysu, który je jedynie wzmacnia i utrwala. Zniekształcenia poznawcze jako proces wtórny powstają na skutek długotrwałego stresu, jako efekt przeciążenia, bezradności, poczucia braku wpływu, braku umiejętności odnalezienia się w sytuacji.
Nasilające się zniekształcenia poznawcze mogą być sygnałem rozwijającego się problemu psychicznego. Zbyt długo utrzymujące się zniekształcenia mogą prowadzić do szeregu problemów emocjonalnych, a w konsekwencji do zaburzeń psychicznych, zaburzeń osobowości, często do rozpadu ważnych relacji.
Dla Akademii Terapii Motywującej opracował Cezary Barański.