Stan Optymalnego Doświadczenia to zjawisko opisane na polu psychologii pozytywnej. To stan metamotywacji, który pozwala na połączenie wysokich umiejętności z ponadprzeciętną satysfakcją z działania. SOD doświadczamy, kiedy podejmujemy aktywność zgodną z naszą motywacją wewnętrzną, która daje nam przyjemność, sprawia, że jesteśmy się w stanie przy niej się zatracić. Taki stan powoduje, nie koncentrujemy się na celu, rywalizacji, tracimy poczucie upływającego czasu, działanie staje się celem samym w sobie.
W skład Stanu Optymalnego Doświadczenia wchodzą następujące elementy:
- Wyzwania wymagające umiejętności
Wykonywanie umiejętności na określonym poziomie daje satysfakcję, przyjemne emocje i przyjemne doznania somatyczne. Jeśli wykonujemy czynność po raz pierwszy, nie mając umiejętności narażamy się na wiele potknięć i tym samym na dyskomfort wywołujący zniechęcenie, czasem smutek i lęk. Im osoba bardziej nastawiona jest na zewnętrzne informacje zwrotne, tym większy dyskomfort przeżywa po nieudanej próbie. Najlepszy poziom motywacji osiągamy na pograniczu wysokich umiejętności w połączeniu z inspirującym wyzwaniem. Odpowiedni poziom średnich lub wysokich umiejętności pozwala na osiągnięcie optymalnej motywacji, jeśli pojawia się przyjemność w samym procesie wykonywania, a cel nie jest bardzo odległy.
Na przykład: jeżdżę na snowboardzie i wykonuję ewolucję. kiedy mam poczucie, że dobrze jeżdżę, przy jednoczesnej świadomości, że każda kolejna próba przybliża mnie do osiągnięcia wyższego poziomu. Gorzej, jeśli inne osoby obserwują i oceniają mój poziom umiejętności, a ja nie potrafię wyrzucić tego faktu poza nawias świadomości.
- Wyraźny cel i łatwy dostęp do informacji zwrotnej
Taneczna figura wykonana na parkiecie, szkic węglem, zarys nowego artykułu, połączenie nowych akordów w linię melodyczną powodują, że dostajemy szybką informację zwrotną zaraz po wykonaniu zadania, a cel jest precyzyjnie określony: wykonanie figury, szkic, napisane dwie strony, kilkunastu-sekundowy dźwięk. Im więcej uwagi skupionej na krótkich sekwencjach zadania i jego efektach, to tym lepiej.
- Pełna koncentracja
Polega na oddaniu się wyłącznie wykonywanej aktywności, pozostawiając poza umysłem inne rozpraszające elementy, jak ocena, pieniądze, cel, ambicje. Umysł w pewien sposób medytuje czynność, nie poświęcając uwagi innym myślom. Nie koncentruje się na innych uczuciach wywołanych wspomnieniami, przyszłością, opinią innych.
- Brak samoświadomości
Brak świadomości jest konsekwencją poprzedniego punktu. Umysł przestaje się koncentrować na samoobserwacji (metaobserwacji) własnych działań. W czasie doświadczania tego twórca nie zadaje sobie pytań czy powinien to robić, czy to jest mądre, czy się do tego nadaje, czy jest lepsza alternatywa. Uruchomienie autokrytycyzmu rozprasza opisywany stan, wytrąca nas z obcowania z czynnością, włącza umysł obserwujący i kontrolujący. Kontrola zabija przyjemność.
- Transformacja czasu w stanie metamotywacji
W tym stanie załamuje się racjonalna percepcja czasu. Piszę opowiadanie i orientuję się, że upłynęło kilka godzin, umysł wyłączył obserwację czasu. W przypływie weny twórczej zwiększa się nasza aktywność mentalna, tworzymy lub przetwarzamy w bardzo krótkim czasie dużą ilość materiału. Wykonujemy szereg trudnych akrobacji w tańcu, które zajmują sekundy, a nasz umysł rejestruje dużą ilość czynności. Po przywróceniu samoobserwacji uświadamiamy sobie, że upłynęło kilka minut treningu.
- Obszar kulturowy
W doświadczaniu metamotywacji sprzyja rodzina i krąg kulturowy. Im większa presja na osiąganie wyników, cenę, rywalizację tym mniejsza szansa na doświadczenie SOM. W środowiskach silnej presji, agresji, autorytaryzmu, nastawionych na skrajny konformizm szansa doświadczania SOM jest mniejsza. Niektóre rodziny niezależnie od kultury w procesie socjalizacji budują warunki pozwalające dzieciom na naukę i kształtowanie cech osobowościowych predysponujących do odczuwania stanu optymalnego doświadczenia. W tych relacjach jest więcej demokratycznych reguł, autonomii, przyzwolenia na błędy, autentycznej komunikacji dostosowanej do wieku, z uprawomocnieniem doświadczeń. Kultura, która buduje zasady, normy i cele elastyczne, dopasowane do możliwości jej członków daje ludziom więcej szansy na optymalne doświadczenie. Badania naukowe pokazują, że w krajach o stabilnych, demokratycznych, pro społecznych rządach ludzie doświadczają większego poziomu optymalnego doświadczenia i wyższego subiektywnego poziomu szczęścia (np. większość krajów skandynawskich, Nowa Zelandia, Kanada ).
Jak zbudowana jest kultura, która wspiera poczucie optymalnego doświadczenia?
- większy nacisk kładziony jest na dostosowanie pracy do człowieka, a nie odwrotnie; optymalna praca zawodowa i wolontaryjna nie powinna być długotrwale monotonna, powinna dawać poczucie rozwoju, satysfakcji, możliwości osiągania własnych założeń rozwojowych;
- zapewnia elastyczność wobec różnych praktyk religijnych i społecznych, z respektowaniem systemu wartości i granic wszystkich mniejszości, wobec dzieci praktykowane jest wychowanie bezprzemocowe;
- stany optymalnego doświadczenia są domeną w kulturach gdzie bardziej rozpowszechniony jest taniec, śpiew i medytacja;
- występuje więcej aktywności wspólnotowej, przeżywanych wspólnie rytuałów społecznych, w tym zajęcia twórcze, gry, zabawy i aktywności sportowe.
Tworzenie optymalnego doświadczenia w związkach.
Związki intymne na początku ich budowania są często fascynujące i ekscytujące. Stają się same w sobie źródłem optymalnego doświadczenia. Po pewnym czasie mogą stawać się bardziej rutynowe, monotonne, a czasem przybierają postać uzależnienia. Wkradają się schematy i wzorce, które nie są użyteczne dla podtrzymywania relacji. Wzorce życia z rodzin socjalizowanych w krajach powojennych, autorytarnych, w krajach gdzie jest wyższy poziom „klasowości”, zhierarchizowania, paternalizmu posiadają więcej trudności w budowaniu SOD.
Tworzenie wyzwań, eksperymentowanie z nowymi doświadczeniami, wdrażanie nowych aktywności, które dają przyjemność z samego procesu ich realizacji (w ramach tworzenia wspólnych zasobów do radzenia sobie z trudnościami, w ramach kreowania wspólnego hobby, rozwoju intelektualnego, snucia i realizacji marzeń, rozwoju praktyk seksualnych) przy zachowaniu umiejętności różnicowania się w rolach, z zachowaniem balansu pomiędzy wspólnotowością, a indywidualnymi potrzebami.
Każda kultura i jednostka może wzmacniać częstotliwość doświadczeń SOM praktykując regularnie aktywność twórczą, sportową, jeśli odpowiada ona jej predyspozycjom i daje jej minimum satysfakcji.
Jak rozwijać Stan Optymalnego Doświadczenia?
1. Sprawdź w pierwszej kolejności czy Twoja aktywność jest zgodna z Twoimi oczekiwaniami, potrzebami, systemem wartości, wpisuje się w Twój plan marzeń, ambicji. Pamiętaj, że cel nie może być motywacją samą w sobie. Ma wspierać proces aktywności, który daje ci satysfakcję z wykonywania czynności, może być efektem dodatkowym albo współtowarzyszącym. Ważne, abyś miał chęć do tworzenia i przyjemność uzyskiwaną w trakcie realizacji. Jeśli zawieszasz plan (30 minut dziennie rysujesz) po kilku dniach to sprawdź co jest powodem. Myśli o ocenie, krytyka wewnętrzna i zewnętrzna, presja czasu, brak możliwości realizacji, inne priorytety, porównywanie się do innych, robienie sobie wyrzutów „gdybym zaczął wcześniej to …”, porównywanie się z sobą w przeszłości „wtedy mi tak szło, a teraz…”, destrukcyjne gdybanie: „gdybym się wziął za to regularnie, to za rok mógłbym coś osiągnąć, a tutaj…”. Wyłącz wyrzuty, jeśli nie uda ci się wykonać założeń. Rozdziel działania od nadmiernych, nieprzyjemnych emocji i oczekiwań: „dzisiaj zajmuję się tym i tym, niezależnie jaki będzie efekt”. Wyciągnij wnioski i wprowadź modyfikację na podstawie wyników bieżącej aktywności.
2. Jeśli nie wiesz jak zacząć to ustal ogólny cel i podziel go na cele cząstkowe „Chciałbym tworzyć grafikę, ponieważ czerpię przyjemność z rysowania”. Zupełnie inaczej będzie wyglądał pomysł „Muszę przez pół roku nauczyć się rysować, żeby dostać pracę, taką jak moi znajomi, którzy już są na wyższym niż ja poziomie” Czy to jest cel oczekiwany społecznie (przez rodziców rysowników, nauczycieli, kulturę) czy Twój autonomiczny, który daje Ci przyjemność? Oczywiście Twoja aktywność nie może krzywdzić przy tym innych i nie łamać najważniejszych reguł społecznych, prawa. Jeśli będziesz rysował ostrą satyrę polityczną i religijną musisz się liczyć z konsekwencjami. Lęk pozbawi Cię metamotywacji. Zadbaj o to, aby Twoje cele były racjonalnie skonstruowane, odpowiednio rozmieszczone w czasie (jeśli już muszą mieć ograniczenia czasowe), na miarę Twoich możliwości, z uwzględnieniem różnych nieoczekiwanych wydarzeń. Ważne, aby cel zawierał plan minimum, który jest do wykonania. Każde wykonanie i dodatkowe przekroczenie planu minimum będzie budowało dodatkową motywację. Niewykonanie planu będzie budowało wyuczoną bezradność i zniechęci do dalszych prób.
3. Jeśli potrzebujesz, to ustal sobie w jaki sposób będziesz monitorował i mierzył poziom wyspecjalizowania i poziom satysfakcji z działania.
- Zdecyduj w jaki sposób będziesz mierzyć postępy w rozwoju umiejętności (ilością czasu spędzonego na aktywności, osiągnięciem kilku małych celów, zwiększoną siłą, motywacją, ilością zapełnionych stron, wykonaniem rysunków w bardziej wyrafinowanym, zróżnicowanym stylu, przejściem określonej granicy komfortu, szybszym tempem pracy,);
- Jak będziesz monitorować poziom satysfakcji (większą ilością chęci, gotowością do rozpoczęcia kolejnej próby, częstszym myśleniem z dumą, przyjemnością, radością, większym poczuciem spójności wewnętrznej, wyższym poziomem relaksu przy aktywności, większym poziomem mobilizacji, ekscytacji).
4. Skoncentruj się na wykonaniu zadania najlepiej jak potrafisz, po czym sprawdź czy udało Ci się osiągnąć to, co chciałeś. Jeśli nie osiągasz, to zmień założenia. Być może powinieneś zmodyfikować cele cząstkowe albo wydłużyć czas realizacji pozbawiając się nieprzyjemnego napięcia. Presje postaraj się sprowadzić do minimum. Jeśli będziesz doświadczać zbyt często rozczarowania z powodu niesatysfakcjonującego wykonania motywacja zacznie spadać, a Ty będziesz się oddalał od Stanu Optymalnego Doświadczenia.
5. Zwiększaj stopniowo poziom trudności i złożoności działania tak, aby wyzwanie, które sobie stawiasz odpowiadało poziomowi Twoich rosnących umiejętności. Pamiętaj, aby rosnący poziom trudności był zgodny z Twoją dynamiką rozwoju. Pamiętaj, aby nie zawierał ocen i krytyki. Jeśli zaczniesz się nudzić, to znaczy, że coś trzeba zmienić (temat, ilość spędzanego czasu, tempo, poziom trudności). W pewnym momencie Twoja aktywność powinna przekształcić się w czynność autoteliczną (dającą radość samą w sobie), bez monitorowania i analizowania powyższych punktów. Chęć podejmowania aktywności i jej potrzeba modyfikacji będzie przychodziła automatycznie i być może w pewnym momencie uznasz, że chcesz coś zdecydowanie zmienić, poszukać czegoś innego, a może będziesz ją wykonywał stale bez potrzeby dalszego rozwoju, bo będzie satysfakcją taką jak cykliczne wycieczki po górach bez presji zdobywania szczytów.
Im dłużej wykonujesz daną aktywność, tym mniej musisz się koncentrować nad powyższymi punktami. Jeśli już podejmujesz aktywność w której tracisz poczucie czasu, „odpływasz”, daje Ci ona niezmąconą niczym satysfakcję, nie obawiasz się oceny, frustracji, to być może te wszystkie wskazówki nie są Ci potrzebne.
Opracował Cezary Barański dla Akademii Terapii Motywującej, na podstawie: Alan Carr, Psychologia pozytywna, Mihaly Csikszentmihalyi, Flow and the Foundations of Positive Psychology: The Collected Works of Mihaly Csikszentmihalyi