Pandemia, to zjawisko na skale międzynarodową, bardzo rzadko spotykane, dotychczas nie było możliwości aby przeprowadzić rzetelne badania, które pozwoliłyby ocenić jak zagrożenie o tak ogromnej skali wpłynie na kondycję społeczeństw i psychikę każdego człowieka.
Prestiżowe czasopismo naukowe Lancet prognozuje, że następstwem pandemii wirusa będzie ogromna fala emocjonalnych problemów wywołanych konsekwencjami zagrożenia, które wpłynie na nasilenie problemów lękowych, depresyjnych, dużą ilość osób doświadczy PTSD (Zespółu stresu pourazowego) i szeregu innych dolegliwości psychicznych.
Brytyjskie ośrodki naukowe planują zakrojone na szeroką skale badania, dotyczące wymienionych zjawisk. Ostatni raz pandemia grypy Hiszpanki na tak duża skalę miała miejsce w latach 1918-20, w warunkach zdecydowanie gorszych, niż te w których obecnie egzystuje ludzkość (wojna, zdecydowanie niższy poziom wiedzy medycznej, słaby dostęp do środków medycznych, niższy poziom higieny).
W tamtym okresie zachorowało ok 500 milionów ludzi i szacuje się, że śmiertelność była na poziomie 10-20%. Dziś jest w okolicach 1%. Wiele poważnych epidemii miało miejsce w XX wieku, ale na zdecydowanie niższą skalę: świńska i ptasia grypa, epidemii SARS, czy Eboli.
Stres w czasie pandemii będzie powiązany z niepokojem o zdrowie, życie bliskich, utratę zatrudnienia, pogorszeniem się sytuacji ekonomicznej oraz z wieloma innymi aspektami. Z tymi napięciami próbujemy sobie radzić w różny sposób, nie zawsze konstruktywnie (zbyt częste korzystnie z internetu, gier, nadużywanie środków uzależniających: alkoholu, papierosów; odreagowujemy gniewem na bliskich). Najnowsze dane wskazują, że w USA wzrosła już ilość spożywanego alkoholu o 20%.
Stresorem w sytuacji jest nie tylko bezpośrednie zagrożenie pandemią, która pociąga ogrom skutków społeczno-kulturowych, ekonomicznych, ale też szereg innych rzeczy:
- izolacja społeczna, szczególnie dla osób z wysokim poziomem ekstrawersji, którym kontakty społeczne dawały dużo wzmocnień i zaspokajanie wielu potrzeb,
- mniej aktywności, która rozładowywała napięcie fizyczne i psychiczne,
- mniej kontaktu fizycznego z innymi osobami. Kontakt fizyczny w postaci: uścisku, przytulenia, przyjacielskiego pocałunku, poklepania po ramieniu, to są gesty które nie tylko łagodzą obyczaje ale także zbliżają ludzi, fundują małą dawkę endorfin,
- brak rytuałów, takich jak spotkania z sąsiadami, kolegami z pracy, wymiana podstawowych informacji, small talk które dawały wiele małych przyjemności,
- zmiana stylu życia: praca z domu, więcej czasu na jednej przestrzeni w tym samym otoczeniu. Więcej aktywności podejmowanej w tej samej przestrzeni zawsze wywołuje więcej napięcia. Powód: gorzej wentylują się myśli i uczucia. Nie można chociażby wyjść z pracy zatrzaskując za drzwiami niedokończone sprawy,
- więcej czasu, dla wielu osób obecna sytuacja chociażby z powodu tego, że nie muszą dojeżdżać do pracy daje więcej wolnego czasu. Praca rozładowywała napięcie niektórych osób. Więcej czasu i mniej alternatyw może wywoływać nudę i monotonię, która jest jednym z najsilniejszych stresorów,
- zmiana dynamiki relacji z najbliższymi osobami na tej samej przestrzeni. Do takiej intensywności wspólnego obcowania wiele osób nie przywykło. Często wiele konfliktów i napięć był rozładowywanych w wyniku tego, że nie widzieliśmy się z domownikami przez kilka godzin, opadła w nas złość, zdążyliśmy się stęsknić przez cały dzień. Więcej czasu na wspólnej przestrzeni to czasem więcej sytuacji wywołujących spięcia, ale i okazję do budowania kontaktu i rozmów.
- bezradność i brak poczucia wpływu na sytuacje. Pojawiają się opinie że obecna sytuacja jest gorsza, niż stan wojenny, od którego można uciec, na przykład do innego kraju. A brak możliwości podejmowania działania, wydostania się z opresji jest jednym z najsilniejszych stresorów,
- mniejszy kontakt z przyrodą, które są naturalnymi inhibitorami stresu i obaw, które powodują multisensoryczną stymulację, wyciszającą i dającą relaks.
Stres wywołuje wiele reakcji, których często sobie nie uświadamiamy. Prowadzi do większego rozdrażnienia, złości, niepokoju, wywołuje obniżony nastrój i wzmaga poszukiwanie środków, które w łatwo dostępny i szybki sposób go obniżą (używki, gry, zachowania ryzykowne).
Warto zwrócić uwagę, że powyższe objawy, to ważne sygnalizatory, wskazujące że trzeba się zatrzymać podjąć kilka ważnych ruchów. Sprawdzić jakie sytuacje i myśli go wywołały? Jakie emocje się z nim się wiążą ? I co można zrobić aby konstruktywnie go rozładować?
Czyli jaka jest realna przyczyna? (Czy obiektywne zagrożenie nie zostało połączone z naszą tendencją do nadmiarowego zamartwiania się?); Co jest mechanizmem podtrzymującym? (Jak działa struktura naszych myśli która nie pozwala na wyhamowanie napięcia?); Jakie są mechanizmy zaradcze? (Co robimy aby obniżyć napięcie? Co jest pomocne? A co wzmacnia stres?).
Nie ma jednej skutecznej rady na radzenie sobie z obiektywny zagrożeniem, które wywołuje psychiczny i fizyczny stres. Każdemu służy coś innego. Jedni wolą rozładować go fizycznie, inni potrzebują kontaktu z drugim człowiekiem, trzeci unikają dotykania stresowych tematów, inni konfrontują się z trudnymi informacjami, jeszcze inni rozprawiają się za pomocą racjonalizacji, a kolejni narzucają sobie dodatkowe zadania.
Co ponadto może pomóc?
- Zadbaj o codzienne rytuały, zaplanuj aktywności wyprowadzające cię z rutyny i monotonii. Ustal, o której wstaniesz, czym się będziesz zajmował/a – godzina po godzinie. Podziel się zadaniami z domownikami, zadbaj o zróżnicowany plan dnia dla wszystkich w twoim domowym stadzie.
- Zadbaj w pierwszej kolejności o siebie, o ile jest to możliwe. Tak jak w instrukcji samolotowej. Najpierw maska dla siebie, później dla dziecka. Tylko kiedy jesteś spokojny i bezpieczny, dziecko też będzie. Ty masz mniej złości, ono mniej lęku i poirytowania. Dawkuj sobie poziom napięcia.
- Sprawdź, czego potrzebują inni, jak im możesz w tym pomóc. Sprawdź, jak możesz pomóc w rozładowaniu ich napięcia.
- Zadbaj o równowagę, ustal sobie rytm dnia, w której będzie czas przeznaczony na pracę, film, czytanie, majsterkowanie, przygotowywanie posiłków. Ustal, jakie rzeczy i o której godzinie wykonujesz najsprawniej.
- Uzgodnij, kto się czym zajmuje, nie zmuszaj innych, pozostaw autonomię i wybór dzieciom. Pamiętaj, nie jesteś szefem mieszkania i właścicielem dzieci, własnym zachowaniem modelujesz jak się współpracuje w dorosłym świecie. Rozkazywanie i krytykowanie zadziała przeciwnie niż planujesz. Nawet jeśli w pierwszym odruchu dziecko, pod wpływem obawy, zechce się posłuchać, to na pewno nie będzie to dla niego przyjemne, a długoterminowo przestanie działać. Dzieci, tak jak i dorośli, nie lubią presji i obawy. Wcześniej, czy później będą próbowały się jej pozbyć (będą unikać różnych spraw, będą odkładać na później, tak jak ma to często miejsce z nauką, itp.).
- Weź pod uwagę, że za twoją złość i frustrację sam jesteś odpowiedzialny. Szczególnie jeśli zechcesz odreagować napięcie na kimś bliskim. Pamiętaj, jak odreagowujesz napięcie: złością, gniewem, podnoszeniem głosu, nie wspominając o agresji werbalnej i nieprzyjemnych słowach, to dokładasz do wspólnego kotła stresu domowego, w którym z większym prawdopodobieństwem znów coś wybuchnie. Pamiętaj że energia złości pomaga stawiać granice, ale jest bardzo cienka linia, która dzieli od zranienia. Przykrość jednych, i poszukiwania okazji żeby się odgryźć u innych w konsekwencji odbiera zaufanie, chęć spędzania razem czasu i poszukiwania wsparcia.
- Nie marudź, nie narzekaj w miarę możliwości. Nikomu w takiej sytuacji nie jest łatwo, a nie wszyscy mają obowiązek słuchać o twojej frustracji, która może się zacząć rozlewać coraz szerszym strumieniem. Gorzej jeśli inni pójdą za twoim przykładem i również zaczną utyskiwać. A jeśli już musisz ponarzekać (bo w innym przypadku się zapowietrzysz), to sprawdź co na to inni, pytając: „Czy mogę trochę ponarzekać?”
- Im więcej zainwestujesz życzliwych treści w relację, tym więcej zbierzesz w postaci podobnych słów. Pamiętnej najlepsze proporcje w bliskich relacjach to minimum cztery komunikaty pozytywne na jeden krytyczny.
- Funkcjonowanie w stadzie może być miłe, dawać bliskość, intensywność pozytywnych przeżyć. Można nadrobić trochę zaległości, nie tylko w lekcjach. Poszukaj wspólnych tematów do rozmów: zdjęcia, książki, wspomnienia, plany na przyszłość, śmieszne historie, rzeczy które chcielibyście zmienić w waszym domu. Poszukaj wspólnych aktywności: planszówki, gra w łapki, wspólne czytanie, a najlepiej wymyślcie wspólnie coś kreatywnego, angażującego interpersonalnie i emocjonalnie wciągającego.
- Znajdźcie czas na oddzielne aktywności. Umówicie się, co robicie i w jakim czasie, tak aby nie wchodzić sobie na odciski. Szanujcie swoje wybory i decyzje niezależnie od wieku.
- Komunikuj się życzliwie: mów co cię złości, nie kto cię złości, mów czego potrzebujesz, zamiast co ktoś powinien; zamiast mówić – zrób to, to – czy mógłbyś?
- Zwolnij się z powinności, zaakceptuj, że pewnych rzeczy możesz robić mniej.
- Poszukaj inspiracji. Być może zaczniesz się czegoś uczyć (języka, programu graficznego, tworzenia stron, pisania tekstów, prowadzenia fan page, być może przeczytasz zaległe książki, albo znajdziesz ciekawy kurs zawodowy lub link o ciekawej aktywności, o której zawsze marzyłeś, a nigdy nie miałeś na nią czasu). Możesz również selekcjonować notatki, segregować zdjęcia, wyrzucać stare rzeczy, uczyć się minimalizmu, zweryfikować plany, które pokażą co warto życiu zrobić a na co skutecznie przepuściłeś parę lat i nie daj się sterroryzować zadaniami szkolnymi swojego dziecka.
- To również dobry okres do pracy nad twoją „słabą silną wolą”, do zmianą nawyków. Możesz zacząć uczyć się jak planować, zarządzać czasem, szukać motywacji. Zbudować plan ćwiczeń fizycznych, jeśli tego nie robiłeś/aś wcześniej – zacznij od kilku minut dziennie.
A jeśli nadal coś szwankuje, to na pewno ktoś już znalazł na to rozwiązanie i internet o tym wie, a jeśli masz ambicje na samorozwój, to pomocny może być coach, a jeśli problemy za bardzo się spiętrzyły albo system emocjonalny zaczyna wysyłać sygnały o nadmiernych niepokojach, smutkach, rozdrażnieniach, to znajdziesz teleporadę ze specjalistą z gabinetu psychologicznego.
Opracował Cezary Barański dla Akademii Terapii Motywującej, na podstawie publikacji z czasopisma Lancet (www.thelancet.com).