Jak radzić sobie z poczuciem beznadziejności?

Poczucie beznadziejności to z reguły potoczne określenie, które może zwiastować poważniejsze trudności emocjonalne.

Używane bywa w wielu kontekstach, w sytuacji w której mamy do czynienia z anhedonią, żałobą, dystymią lub przejściowym obniżeniem nastroju.

Jeśli towarzyszą mu inne dolegliwości jak: brak motywacji, utrzymujący się obniżony nastrój, niechęć do aktywności, gorsza jakość snu, niechęć do spotkań z ludźmi, wycofanie z działań które wcześniej sprawiały przyjemność, a większość z tych objawów trwa powyżej dwóch tygodni, to może być przejaw depresji.

Zwroty, które najczęściej wypowiadane są przez osoby uskarżające się na poczucie beznadziejności, brzmią tak:
– nigdy nie będę czuł się lepiej, ja po prostu taki jestem,
– zawsze wszystko kończy się tak samo, nie nadaję się do tego,
– nie ma sensu się starać i wcześniej czy później i tak się coś popsuje
– nigdy nie będę szczęśliwy, nigdy tak naprawdę nie byłem
– nie ma szans, aby znaleźć sobie kogoś sensownego do związku, będę już sam/a
– nie osiągnę już nic dobrego, mój czas minął,
– ten świat zmierza ku gorszemu, tragedii, kryzysu, wojny, 
– na ludzi nie da się liczyć, jeśli ktoś ci pomaga to pewnie ma w tym jakiś interes,

Zwroty sugerujące poczucie beznadziejności mogą być przejawem chwilowego rozczarowania, pogorszonym przejściowo nastrojem lub sposobem bycia który przykuwa uwagę innych. Warto zwrócić uwagę na tego typu komunikaty: kiedy zaczynają się nasilać, czy dominują w wypowiedziach osoby, czy towarzyszą mu zmiany nastroju oraz zachowania. Narracja tego typu nie jest obojętna dla stanu emocjonalnego wypowiadającej je osoby. Im dłużej trwają, tym powstaje ryzyko wystąpienia sprzężenia zwrotnego, które tworzy błędne koło – samospełniające się proroctwo.

– nihilistyczne, pesymistyczne myśli wpływają na pogorszenie nastroju nastrój, wbrew obiegowej opinii, że to nastrój wpływa na negatywne myślenie,
– obniżony nastrój prowadzi do pogorszenia samopoczucia psychicznego i fizycznego,
– gorsze samopoczucie fizyczne odbiera chęci do działania, skłania do większej pasywności, pogarsza motywację,
– pasywność pozbawia bodźców które pobudzają układ nerwowy, budują energię do działania,
– brak działania odbiera nam możliwość uzyskania poczucia sprawstwa, satysfakcji i co najważniejsze poczucie sensu, prowadząc do pogorszenia samooceny.
– a wyciągane wnioski z ostatnich punktów podtrzymują negatywną interpretację, wzmacniając pesymistyczne myśli i utrzymają przykry nastrój, skłaniając do utrzymywania się poczucia beznadziejności,

Jak sobie radzić z poczuciem beznadziejności. Poniższe wskazówki pomagają w większości sytuacji, szczególnie jeśli wpisane są w proces regularnej i metodycznej pracy nad sobą. Jednak mogą być niewystarczające jeśli są stosowane samodzielnie i mimo wielu prób nie widać ich efektów, jeśli nie towarzyszy im specjalistyczna asysta, osoby potrafiącej rozeznać się w głębszych trudnościach:

  • Poczucie beznadziejności to nie jest obiektywna rzeczywistość. Przy obniżonym nastroju negatywne myśli często wydają nam się prawdą, w którą niejednokrotnie wierzymy. Spojrzenie z tej perspektywy pozwala przerwać błędne koło, uświadamiając sobie, że ten stan jest tylko zapętleniem się umysły w nieprzyjemne rozmyślania.
  • Jak to się stało, że zacząłeś wierzyć w w ten sposób myślenia? Czy coś się stało w przeszłości takiego, że zacząłeś/aś myśleć o sobie inaczej, w sposób odbierający nadzieję? A być może był ktoś ważny w Twoim życiu, kto posługiwał się podobną retoryką. Jeśli tak, to spółkuj odpowiedzieć na pytanie dlaczego/skąd u niego taki sposób patrzenia na świat?
  • Sprawdź, czy w przeszłości również w tak się czułeś/aś i w taki sposób myślałeś/aś. Odpowiedz na pytanie – czym się różnił ten czas od obecnego? Co się zmieniło, nie w Twoim otoczeniu lub w Twoim umyśle? I dlaczego się zdecydowałeś na taki sposób patrzenia na świat, siebie i innych ludzi?
  • Odpowiedz na pytanie co musiałoby się zmienić, abyś poczuł się lepiej. O czym musiałbyś myśleć, aby nie czuć się w ten sposób
  • I co by się stało gdybyś mimo wiary w niego zaczął iść pod prąd, sprzeciwiając się tym negatywnym interpretacjom, ocenom, opiniom, założeniom.
  • Przeprowadź eksperyment: Spróbuj potraktować te myśli, jako akwizytora który chce Cię przekonać do kupienia jakiegoś towaru, którego nie potrzebujesz do szczęścia. Co mu zaczniesz odpowiadać? Jeśli znalazłeś kilka odpowiedzi, to przeprowadź eksperyment i zacznij używać ich jako polemiki do swoich „beznadziejnych” myśli, a następnie zbadaj, co się zmieni po 10 minutach rozmowy z samym sobą, przy pomocy argumentów używanych wobec akwizytora.
  • Poszukaj odpowiedzi na pytanie, jakie są zalety „poczucia beznadziejności”. W czym ona Ci pomaga? Co ci daje? A następnie – w jaki sposób chroni Cię przed zmianą samopoczucia i uzyskania pomocy z innych źródeł?
  • Zapisz wszystkie powody, dlaczego w ten sposób myślisz? I poszukaj dla nich uzasadnienia, dokonaj analizy –  kto, kiedy, w jaki sposób, dlaczego, po co, przekonał cię do ich używania? Jak to się stało, że zaczęły wpływać na ciebie?
  • Zapewne miewasz chwile albo dni kiedy czujesz się lepiej, a poczucie beznadziejności nie ma takiej siły, a ty nie dajesz mu takiej wiary. Jak sobie odpowiadasz na pytanie – dlaczego tak się dzieje? Co w Twojej głowie ma na to wpływ?
  • Następnie wyobraź sobie, jakbyś nie miał/a takiego samopoczucia. Co by się zmieniło? Jakbyś wtedy myślał/a?
  • Kontynuując poprzedni punkt, spójrz na swój umysł jak na obiekt obserwacji i podmiot eksperymentu. Zaobserwuj kiedy się zmienia jego stan samopoczucia i co na niego wtedy wpływa? Jeśli odkryłeś/aś w swoim laboratorium jakąś odpowiedź to spróbuj ja zastosować przez kilka minut, godzin albo przez cały dzień. Wcześniej czy później dostrzeżesz, że to nie otoczenie, ale samodzielna aktywność umysłowa na wpływ na samopoczucie.
  • Oraz poszukaj odpowiedzi na kilka innych pytań: Co mogę zrobić, aby poczuć się lepiej przez najbliższe 5 minut? Jakie wyzwania są do osiągnięcia dzisiaj lub w najbliższych dniach, które mogą na chwilę zmienić nastawienie do samego siebie? Co możesz zrobić obecnie wbrew temu co dyktuje Ci brak motywacji i poczucie beznadziejności? Kiedy w przeszłości czułeś więcej nadziei? Jak tę sytuację przenieść do teraźniejszości? Jakie przeszkody pokonałeś/aś w życiu, które wydawały się nieosiągalne? Czy są jakieś możliwości których jeszcze nie wykorzystałeś w radzeniu sobie z obecnym stanem (leki, medytacja, przewodnik duchowy, coach, psychoterapeuta, sport, pasja zmiana otoczenia, zmiana stylu życia, zmiana w relacji, połączenie kilku w/w)?

Jeśli nie wykorzystałeś wszystkich, to zawsze jest nadzieja na zmianę beznadziejności. Na poradzenie sobie z poczuciem beznadziejności zapewne istnieje wiele sposobów. Jeśli trwa powyżej kilku tygodni i nie znalazłeś na niego remedium, to należy zdiagnozować czy nie stoi za nim jakiś problem kliniczny. Być może trzeba podjąć psychoterapię, aby zbadać, jak rozwinął się ten mechanizm, co go podtrzymuje i jakie są skuteczne narzędzia, aby zacząć sobie z nim radzić.