Artykuły

Jak radzić sobie z lękiem i zamartwianiem? Część III

Zmiana schematów myślowych

Jak przebudować nasze myślenie? Wielu zgłaszających się pacjentów twierdzi, że ich myśli są zależne od sytuacji, od innych osób, od tego którą nogą wstaną, czy sprzyja im przeznaczenie. Poniżej zamieszczamy kilka sposobów na to, aby przejąć odpowiedzialność za własne myśli, uczucia i nauczyć się je kontrolować, tak jak nauczyliśmy się korzystać z nowego oprogramowania w komputerze. Każda myśl i emocja może podlegać kontroli. Wiktor Frankl przebywając w obozie koncentracyjnym dowodził, że tylko od nas zależy jaki jest stan naszego umysłu. Udowadniał, że mentalnie można być wolnym będąc w sytuacji skrajnego zniewolenia. Starożytni filozofowie twierdzili, że nie fakty nas martwią, ale to co o nich myślimy.

Jak to robić?

  1. Znajdź powtarzalne sytuacje, z którymi łączą się twoje lękliwe myśli. Jakie wywołują one emocje? I jakie idą za nimi konsekwencje? Czy próbujesz ich unikać? Czy mierzysz się z nimi? Jeśli się mierzysz, to w jaki sposób? Co działa w tym sposobie, a co nie? Sprawdzaj co w czasie martwienia dokładnie do siebie mówisz? Jaki jest rodzaj tej narracji? Czyj to może być głos z przeszłości? Zapisz i wyciągnij z odpowiedzi jakieś wnioski. Zapewne coś odkryjesz na temat: treści, powtarzalność, schematu, itd.
  2. Sprawdzaj, jakich najczęściej używasz argumentów? Jakich założeń? Jak interpretujesz wydarzenia? Do jakich wniosków dochodzisz? Czy ten schemat jest powtarzalny? Czy dostrzegasz w nim jakąś tendencyjność?
  3. Sprawdź, czy ta myśl jest oparta na faktach? Czy dobrze wpływa na twoje samopoczucie psychiczne i fizyczne? Czy pomaga ci w w relacjach? Czy sprzyja ci w realizacji twoich planów, marzeń? Co przez nią tracisz, a co zyskujesz? Kiedy ta myśl odchodzi? I w jaki sposób to robi? Co w tym jej pomaga?
  4. Czy to czym się martwisz wydarzyło się już w przeszłości? Jakie jest prawdopodobieństwo, że się ponownie stanie? A jeśli się stanie, to jak sobie z nią poradzisz? Jak ograniczysz skutki tego wydarzenia? Jakie to ma znaczenie, że się teraz martwisz tym zdarzeniem? Jakie będzie to miało znaczenie jeśli coś wydarzy? Jak sobie w przeszłości poradziłeś/aś z tym wydarzeniem? Co się stanie krok po kroku po tym niechcianym wydarzeniu? Czy nadal będziesz się nim przejmował za miesiąc, rok? Jeśli tak, to po co?
  5. Jeśli to jest myśl o wydarzeniu, które zagraża Twojej reputacji, bezpieczeństwu, życiu, to czego się najbardziej obawiasz? Bezradności, bólu, kompromitacji, samych emocji, które mogą się wymknąć spod kontroli, śmierci? A jeśli śmierci, to czego najbardziej? Braku spuścizny, nicości, smutku, samotności? Jeśli śmierć cię najbardziej przeraża, to możesz sobie zastosować, to co proponował Wiktor Frankl w logodramie. Wyobraź sobie, że leżysz na łożu śmierci. Co wtedy być zmienił w swoim życiu? Czy nadal byś się martwił i bał tego czym się martwisz obecnie, czy miało by to znaczenie na łożu Tanatosa? Z czego byś zrezygnował, a co byś zaczął robić? Czego byś żałował? Większość ludzi mówi, że inwestowałaby w relacje zamiast w zarabianie i gromadzenie dóbr.
  6. Zapisz jakie mogą być inne warianty tego wydarzenia. Sprawdź czy twoje dotychczasowe scenariusze nie były tendencyjne czy nie przeceniałeś prawdopodobieństwa fatalistycznego wydarzenia? Jak inaczej może się potoczyć sytuacja i jak na nią zareagujesz? Pamiętaj, im masz więcej scenariuszy do wyboru tym jesteś bezpieczniejszy i emocjonalnie bardziej zdystansowany.
  7. Sformułuj nowe myśli, nowe scenariusz zdarzenia. Pamiętać musisz o tym, że nowe myśli mogą NIE BYĆ dla ciebie zbyt przekonywujące z powodu tego, że nie powtórzyłeś ich tyle set (tysięcy) razy ILE RAZY POWTARZAŁEŚ STARE TREŚCI. Z nowym oprogramowaniem po prostu trzeba się zaprzyjaźnić. Nowe treści potrzebują czasu, potrzebują się uleżeć, aby cię do siebie przekonać, emocjonalnie musisz się z nimi oswoić, uwierzyć w nie, tak jak to się stało z tym starymi, nieprzyjemnymi myślami.  Przypomnij sobie w razie nawrotu starych treści, że argumenty, które doprowadziły cię do nowych wniosków były przemyślane i nie ma sensu wracać do poprzednich scenariuszy.
  8. Przygotuj się na nawrot starego wariantu i ponownie odpowiedz sobie na pytania: Co się wtedy stanie? Jak się będziesz zachowywał? Co będziesz robił? Czy musisz się tym przejmować? I co się stanie po tygodniu od tego wydarzenia? Co się stanie po miesiącu? Roku? Jeśli nie masz wpływu na tę sytuację, to czy warto jej poświęcać czas? Przyszłość przeraża, bo jej nie znasz. Nazwanie, wyobrażenie  i oswojenie jej powoduje, że automatyczne martwiące myśli tracą rację bytu. Stare schematy wracają w stresie, napięciu, przemęczeniu, niewyspaniu. Pamiętaj, że miną jeśli fizjologię doprowadzisz do stanu równowagi.
  9. Wyobraź sobie, że masz to w poważaniu, czym się przejmujesz Wyobraź sobie jak pokazujesz innym i jak relacjonujesz, że masz dystans. Co ty być powiedział komuś w tej sytuacji? Jak byś go wsparł i co mu doradził? Pewnie to jest, to co chciałbyś w tej sytuacji usłyszeć.
  10. Zacznij zmieniać autonarrację – sposób mówienia do siebie i o sobie. Komunikuj się z sobą w taki sposób w jaki robiłby to ktoś serdeczny wobec ciebie. Na pewno nie brzmiałoby to jak dotychczasowe automatyzmy.

Przykład:

Wyobraź sobie, że masz wygłosić krótkie przemówienie.
– Jeśli obawiasz się oceny innych albo jakiejś formy upokorzenia, czy kompromitacji, to sprawdź, jaka jest szansa, że to się pojawi?
– Co potrzebujesz, żeby do tego nie dopuścić (dobrze się przygotować, przećwiczyć wcześniej)?
– Jakie mogą być inne reakcje osób oceniających (potencjalnie)?

– A jeśli tak się stanie, to co z tego? Dlaczego masz się tym przejmować?
– Skąd taka tendencja u ciebie, żeby nad tym się tyle zastanawiać?
– Dlaczego to ich wyśmianie ma takie dla ciebie znaczenie?
– Kto w przeszłości kazał ci się takimi sytuacjami martwić i dlaczego? Możesz spróbować ten głos z przeszłości wyrzucić symbolicznie za drzwi swojego umysłu.
– Czy ktoś z twoich bliskich i znajomych zamartwiał się w podobny sposób? A może to miało związek z kimś, kogo nie lubiłeś? Czy chcesz mu teraz poświęcać czas i oddawać w swojej głowie przestrzeń, poświęcać energię, żeby nadal rządził w twojej głowie, tak jak to robił w przeszłości?

– Czy ty w takiej sytuacji byś kogoś ośmieszał, wiedząc jak się czuje?

– Jeśli mają się ciebie śmiać, to dlaczego masz się tym przejmować?
– Czy naprawdę zależy ci na tych ludziach skoro tak się zachowują?
– Jak myślisz z jakiego powodu się śmieją? Co to o nich świadczy? Jaka jest ich samoocena i jakie są ich kompleksy, że muszą się śmiać z innych?
– Co zrobić możesz teraz, żeby nie dawać mu przestrzeni do tego żeby rządził tobą, ograniczał twoje życie i nie pozwalał ci robić rzeczy, które mogą cię rozwijać?

– Gdybyś miał mu w tym momencie powiedzieć co sobie myślisz o jego wyśmiewaniu się i ocenianiu, to co by to było? Powiedz mu to i powtarzaj do momentu, aż się nie wyciszy w Twojej głowie. W pewnym momencie będzie miał dość, a twoje napięcie opadnie, tak jak opada każda emocja i tak jak rezygnuje każdy akwizytor, jeśli zastosujemy wobec niego taktykę zdartej płyty.

– Powiedz mu kim jesteś, na co zasługujesz. Jak należy cię traktować i że sobie nie życzysz więcej oceniania, a jeśli w czymś powinęła ci się stopa, to powiedz mu, że potrzebujesz wsparcia i na nie zasługujesz. A jeśli nie potrafi ci go dać, to już jego problem. Zmień o sobie narracje i o tym jaki jesteś. Spójrz na siebie z dużą dozą empatii.

Głównym celem tego ćwiczenia jest poszukiwanie sposobu pozwalającego zmieniać myśli, patrzeć na nie z dystansu i kształtować nowe nawyki myślowe. Należy oddać rację tym, którzy mówią, nie jest to łatwe, a czasem wydaje się mało realne. Natomiast nowe nawyki myślowe będą wgrywać się na nasz miękki dysk na takiej samej zasadzie jak wgrały się te stare w które uwierzyłeś/aś. Pamiętaj, że z myślami możesz wykonać wiele różnych sztuczek, możesz je odsunąć w czasie, zakazać sobie o nich myślenia, znaleźć nowe sposoby na ich rozwiązanie, a emocje kiedyś opadną, kiedy nie będziesz ich dokarmiał i wtedy będziesz słabiej wierzył w siłę martwiących cię myśli. 

 

Inne metody radzenia sobie z zamartwianiem i obawami.

Jeśli masz poczucie, że powyższe ćwiczenia nie działają w wystarczająco satysfakcjonujący sposób, możesz je powtórzyć lub dołączyć do nich inne metody. Na przykład, metody skoncentrowane na ciele. Obawy wywołują  również wiele nieprzyjemnych doznań, które pojawiają się w formie cielesnych dolegliwości (bóle głowy, żołądka, przyspieszona akcja serca, napięte mięśnie). To są wskaźniki, że doszło do przeciążenia organizmu. Z drugiej strony monitorowanie reakcji twojego ciała może być dobrym sygnalizatorem wczesnego wykrywania stresu pod którym mogą się kryć obawy i zmartwienia. Metody skoncentrowane na ciele pozwalają na szybszy relaks, dają rozluźnienie nie tylko fizyczne, ale i mentalne, pozwalają na to, aby zasnąć, oswobadzają zdroworozsądkowe myślenie i dają dystans do spontanicznych wytworów naszego oprogramowania. Jest ich wiele:

  1. Skanowanie ciała. Od stóp do głowy sprawdzasz poszczególne partie mięśni, szukając epicentrum napięcia. Tam gdzie je zidentyfikujesz zatrzymaj się na chwilę i spróbuj rozluźnić. Po kilku próbach z reguły się udaje, a umysł koncertując się na czymś innym pozostawia natrętne myśli.
  2. W pełni świadomie napinam i rozluźniam wszystkie mięśnie, w 2-3 seriach tak, aby w kolejnej zrobić to mocniej. Napinasz stopy i trzymasz 2-3 sekundy, a następnie rozluźniasz, przechodzisz do łydek, z łydek do mięśni czworogłowych, itd, aż do uszu :). A później kolejna seria jeśli napięcie nie opadło.3. Skupiam uwagę na oddechu. Za każdym wdechem i wydechem powtarzam jakieś słowo, frazę „dystans”, „relaks”, „jestem silny/a”. „spokój”, „mam to gdzieś”. Kontynuuj przez kilkanaście minut.4. Koncentracja na zmysłach. W taki sposób jak zostało do opisane powyżej. Sprawdzam przez kilka sekund co obecnie widzę – jakie przedmioty, kształty, barwy; koncentruje się na dźwiękach i ich tonacji, zmienności, natężeniu; później na zapachach, zwracam uwagę co jest przyjemnego; następnie przyglądam się temu jak moje części ciała stykają się z zewnętrznym otoczeniem, sprawdzam dotyk do podłoża, ruch powietrza na twarzy, itp.5. Wyobrażenia – zamykam oczy i oglądam świat wokół siebie, podkręcam go w taki sposób, aby były tam Twoje ulubione barwy, dźwięki, podkręcam temperaturę, przywołuję zapachy, które lubię, dotykam różnych rzeczy być może elementów natury – trawy stopami, piasku rękoma, czuję zapach morza, żywicy leśnej, słyszę szum drzew, czuje wodę, ciepło słońca, odsuwam nieprzyjemne myśli, przywołuję tylko takie wspomnienia jakie lubię i które dawały mi radość.6. Twoje bezpieczne miejsce. Przywołuję takie miejsce w którym dotychczas już byłem/am, gdzie czułem/am się dobrze i bezpiecznie, ponownie badam wszystkimi zmysłami jak reaguję na to miejsce, obserwuję co mnie otacza, pomijam rzeczy, które nie kojarzą mi się dobrze, koncentruję się tylko na tych, które są miłe, przyjemne, budzą pozytywne uczucia.

    7. Alternatywny świat. Buduję w wyobraźni sytuacje, alternatywny scenariusz, nie wyzwalający lękowych reakcji. Jak bym się zachował/a gdybym tam był/a, jak bym się czuł/a gdybym był/a zdystansowana, pewna siebie. Wyobraź sobie jak rozmawiasz z innymi, wygłaszasz przemówienie, witasz się, odpowiadasz na pytania, jaką masz satysfakcję z tej aktywności.

    8. Afirmacja, mantra, modlitwa, muzyka, którą lubisz, która kojarzy ci się z kojącym stanem świadomości, możesz ją nawet sam ułożyć, lub sprawdzić co służy innym. Ważne, abyś skoncentrował/a umysł wyłącznie na niej, a w trakcie jej powtarzania/odtwarzania, abyś puszczał/a myśli nieprzyjemne i wracał/a ponownie to tej czynności.

    9. Ciekawy wykład, przemowa, film, który ci się dobrze kojarzy, który cię przekonuje. Wszystko jest dobre co ma potencjał wyciszający twoje myśli. Sam/a wybieraj, poszukuj i eksploruj działanie swojego umysłu.

    10. Możesz włączyć trening autogenny Schultza lub relaksację metodą Jacobsona, wizualizację z lektorem. Sprawdzaj, aktywnie poszukuj i przyglądaj się jak to wpływa na ciebie. Jeśli ci nie służy, to zmień i przetestuj coś innego.

    Takie formy wizualizacji, relaksacji większości osób przynoszą ulgę. Jeśli pomogły ci chociażby przez 5 minut, to mogą następnym razem przez 7. Jeśli obniżyły poziom napięcia myśli o 10% to znaczy, że to jest dobry kierunek i można ponawiać ćwiczenie 2-3 razy dziennie. Praktykuj je przez 10-20 minut, z intencją rozpraszania przeciążonych myśli. Z czasem będzie ci szło coraz lepiej. Każdy nawyk potrzebuje wiele powtórzeń, aby się utrwalił. Oczywiście trzeba pamiętać, że są osoby którym część z tych technik nie będzie służyć (niektóre osoby cierpiące na psychozę, nie posiadające predyspozycji intelektualnych, emocjonalnych, i in.).  Dlatego nic nie zastąpi aktywnego poszukiwania i odkrywania własnych metod. Nie pisaliśmy tutaj o jednej ważnej rzeczy. Wysiłek fizyczny, który jest uniwersalną metodą pomocną prawie wszystkim. Może on być stosowany na wielu poziomach. Zaczynając od napinania mięśni, kończąc na aktywności na poziomie kardio. Specjaliści raportują, że 30 minut dziennie wysiłku na poziomie kardio skutecznie obniża poziom napięcia poprzez lepszy metabolizm hormonów stresu, lepsze ukrwienie ciała i mózgu, tym samym powoduje większy relaks oraz duży wyrzut endorfin, które są naturalnym opiatem (narkotykiem) dającym przyjemność i buforującym trudne myśli i uczucia. Badacze dowodzą, że sportowcy (nie wyczynowi) cieszą się zdecydowanie lepszą odpornością na infekcje somatyczne, lepszą motywacją i kondycją psychiczną. Oczywiście wysiłek służy doraźnie  napięciom. Musimy pamiętać, że napięcie zaczyna się w naszej głowy, która coś wspomina, wyobraża siebie, snuje narracje.


Zmiana narracji w ramach metody radzenia sobie z natrętnymi myślami:
– Przeszłość ma znikomy wpływ, a jeśli ma nadmierny na nasze samopoczucie to nie warto jej poświęcać uwagi.
– Oczywiście mogą mnie odrzucić, zdradzić, upokorzyć, ale to będzie ich wybór. Mam niewielki na to wpływ, to będzie ich odpowiedzialność, szkoda życia, żebym sobie zawracał/a głowę tymi, którzy mają niepoukładane swoje problemy z relacjami.
– Jeśli ta kropka to rak, a to ukłucie to zawał to mogę iść do lekarza ale jeśli on wykluczy i kolejny specjalista, a ja będę nadal przekonany, że jest źle to nic już się nie zmieni, mogę to zignorować albo rozważyć jak zmieni się moje życie, co chcę z nim teraz robić, i nie zawracać sobie głowy tym, co mnie kompletnie nie uzdrowi, a stres mi dołoży napięcia i osłabi odporność.
– Przecież mogę się bać wszystkiego, samolot może spaść, ale z większym prawdopodobieństwem zginę w wypadku; może mnie ugryźć pająk, ale to najwyżej opuchlizna; winda może się zablokować, ale ostatecznie posiedzę tam parę godzin. Oczywiście może ona spaść, ale nie masz na to wpływu, a taka sytuacja zdarza raz na kilkadziesiąt milionów przejazdów. Wszystko się może zdarzyć, nie zastanawia cię, że zajmujesz sobie głowę sytuacją, która ma mniejsze prawdopodobieństwo, niż wypadek, śmiertelna choroba.
– Jeśli ktoś mnie ocenia, to już jego wybór, nie mam na to większego wpływu, ale stresując się jego oceną na pewno gorzej wypadnę, bo będę przeciążał procesor niepotrzebną obróbką danych. Przecież z takim oceniaczem nie da się długo wytrzymać.
– Moje zdrowie i moje ciało nie jest niezniszczalne, mogę zrobić wszystkie badania, zdrowo żyć, zwolnić się z pracy, ale wcześniej czy później coś mnie dopadnie, a na pewno kiedyś to będzie Hades. Mogę jeszcze sprawdzić czy robię w życiu to co naprawdę stanowi dla mnie wartość.
– Mogę również omdleć, mogę się ośmieszyć i skompromitować albo pomyślą, że jestem chory psychicznie. Ale ku twojemu zaskoczeniu większość ludzi jest całkiem przyzwoita i empatyczna, sama chodzi do lekarza albo na terapię, a jeśli nie, to jest szansa, że rozumie, że są na świecie problemy kardiologiczne i emocjonalne i ma w sobie empatie i duże poczucie satysfakcji, kiedy pomagają innemu człowiekowi,
– Przecież to nie dzieje się naprawdę tylko w mojej głowie, a im bardziej wierzę, że moje myśli i mój lęk mówią prawdę tym bardziej się boję. Wierzę w coś co nie istnieje, albo zaraz przestanie istnieć jak tylko się uspokoję.
– A jeśli się nadal martwię, smucę to znaczy, że znajduje się to tylko w mojej głowie. I dobrze! Muszę jako właściciel mojego systemu operacyjnego zacząć go formatować, wgrać nowy lub zainstalować aplikację, która go oczyści ze zbędnych treści.

Pomoc specjalistyczna

Jeśli dotychczasowe sposoby nie były pomocne, to warto skonsultować się ze specjalistą zajmującym się zdrowiem psychicznym. Choć czasem nie jest to łatwe, często wiąże się ze wstydem, obawą przed oceną, stygmatyzacją (większość z nas skutecznie poradziła sobie z wizytą u lekarza, który badał już różne części ciała, a teraz może zbadać psychikę), lecz mimo to zalecamy taką opcję i z uwagi na to że nie rozwiązane problemy będą przekształcać się w szkodliwe nawyki myślowe. Te im dłużej trwają, tym trudniej je wykorzeniać. Z czasem będą się też wpisywać w naszą osobowość prowadząc do zaburzeń. Pamiętać też należy o tym, że nasze nawyki zamartwiania się mogą być powiązane z istniejącymi już zaburzeniami lękowymi, depresyjnymi lub innymi. Jeśli takie ćwiczenia nie pomagają, a mają one głównie zastosowanie do łagodnych stanów, to jest duże prawdopodobieństwo, że istnieje już coś co wymaga konsultacji specjalistycznej. Specjalista ma tą przewagę, że będzie ci w stanie zaoferować regularną i usystematyzowaną pracę albo wskaże kogoś kto się lepiej na tym zna.