Lęk i zamartwianie się to nawyki, które można zmieniać
Obawa, strach, lęk to takie same nawyki jak mycie zębów, skrolowanie, penetrowanie lodówki. Im częściej je powtarzam i mam z tego profity tym częściej je stosuje. Ale jakie profity? Wydaje się nam, że jak przemyślimy wszystkie scenariusze, to znaczy, że będziemy bezpieczniejsi. Próby panowania nad bezpieczeństwem poprzez wzbudzanie kolejnych obaw są nieprzydatne. Jeśli przemyśleliśmy już wszystkie scenariusze i nic to nie dało, to na pewno kolejna próba nie doprowadzi do iluminacji. Jeśli ulegamy takim tendencjom, to reakcja lękowa stanie się nawykiem. A nawyki te zawirusują inne obszary systemu, używając do tego wielu sposobów:
– czynności częściej powtarzane automatyzują się na skutek pobudzania odpowiednich obszarów w mózgu, budując nowe połączenia neuronalne i wytwarzając w określonych obszarach więcej neurohormonów. Hormony te wzmacniają aktywność neuronalną, prowadząc do wzmocnienia szlaków nerwowych usprawniających i przyspieszających przepływ informacji. W ten sposób każdy kolejny cykl myślowy będzie bardziej utrwalony w myślach i będzie następnym razem szybciej wzbudzany;
– uruchamiamy myśli lękowe myśląc, że będzie ulga, czyli myślimy, że poszukiwanie dodatkowych rozwiązań nas uspokoi;
– im częściej jest wzbudzana dana myśl, tym szybciej nas uaktywnia, a wyuczony mechanizm spychany jest do podświadomości (do poziomu myśli automatycznych). Nie musimy się zastanawiać nad tym jak prowadzimy samochód, kiedy już jeździmy parę lat, ale kiedy zaczynamy jeździć w Wielkiej Brytanii inną stroną ulicy to nasz umysł wpada w niepokój i zmuszany jest do wytężonego działania, aby zmienić stare nawyki. Podobnie będzie z wykorzystywaniem nowego języka. Korzystając z polskiego nie zastanawiamy się nad składnią zdania (na pewno nie wszyscy), ale jak uczymy się nowego języka i chcemy się z kim porozumieć, to nasz system działa ze zdwojoną siłą, aż się znów przyzwyczai i zautomatyzuje.
– Im więcej mamy emocji związanych z przywoływaną automatyczną reakcją myślową, tym silniej wierzymy w prawdopodobieństwo nieprzyjemnego scenariusza.
– Są lub były w naszym otoczeniu osoby, których słowa nam dudnią w głowie przez lata, a ich głosy mają moc przemawiania do nas nawet zza światów: Uważaj, bo jak pójdziesz do szpitala, to stamtąd już nie wyjdziesz. Jak będziesz się tak zachowywał, to co ludzie powiedzą, wstyd
– Mamy określony sposób budowania narracji, który skłania nas do tendencyjnych wniosków, bardziej podejrzliwych, mściwych, smutnych, wesołych.
– Mamy utrwalone schematy reagowania w stresie. Jeśli stres się pojawia to wracamy do mechanizmów atawistycznych, najlepiej utrwalonych lękiem, które zostały zakodowane zanim intelektualnie byliśmy w stanie przed nimi się obronić. To co mówili i jak mówili dorośli było poza naszą kontrolą. Ponieważ byli najważniejsi na świecie, to im wierzyliśmy. Nie mieliśmy innej alternatywy, nie mieliśmy wystarczającej wiedzy jak się przed tym bronić, przed myślami mamy cierpiącej na zaburzania lękowe i przed niepokojem związanym z powrotem wstawionego ojca.
– No i oczywiście mamy na dysku niezliczoną ilość folderów ze zdjęciami, które spontanicznie się wyświetlają w różnych sytuacjach. Te foldery zostały założone kiedy na nas krzyczeli, baliśmy się, że nas opuszczą, kiedy chorowaliśmy, mieliśmy wypadek, kiedy ktoś chciał nas skrzywdzić, kiedy oglądaliśmy sceny krzywdzenia innych oraz kiedy bliscy relacjonowali wydarzenia z czasów wojny, choroby, wypadków.
Sposoby pracy nad lękami i zamartwianiem
Praca nad lękami wymaga na początku dosyć dużego wysiłku. Aby przekształcić jakiś nawyk trzeba przejść kilka procesów i uzbroić się w cierpliwość. Na początku:
– musimy nauczyć się wychwytywać lękowe myśli, które uruchamiają lawinę emocji,
– później potrzebna nam będzie odpowiednia umiejętność zatrzymania myśli (w zależności od tego na jakim etapie złapiemy rozprzestrzenianie się myśli – im szybciej tym lepiej),
– następnie należy znaleźć różne sposoby i zastosować określoną do danej sytuacji metodę, sprawdzić w jakim zakresie ona działa,
– a na końcu zabezpieczyć się przed nawrotem, uzbrajając się w środki wczesnego ostrzegania.
Praca ta wymaga wysiłku tak, jak uczenie się nowego alfabetu np. cyrylicy. Zanim opanujemy podstawy, to potrzebujemy wielu powtórzeń. Zanim zaczniemy się posługiwać pełnymi zdaniami, to musimy nazbierać odpowiednią ilość słówek, a zanim zaczniemy mówić płynnie tak, że się nie będziemy już się nad tym zastanawiać to minie wiele tygodni, albo miesięcy. Dezaktywowanie lęków to praca niczym nauka działania wielu nowych aplikacji, które będą działać zupełnie inaczej, a jednocześnie będą obsługiwać te same funkcjonalności. Tak jak byśmy przesiedli się z Windowsa na Mac OS. Musimy wykonywać podobne życiowe aktywności, ale będziemy wykorzystywać inne sekwencje ruchów, aby porozumieć się sprawnie z otoczeniem. Jak to robić:
1. Liczenie lękowych myśli, liczenie cyknięć zegara, uderzeń serca (jeśli nie masz lęków hipochondrycznych), liczenie w myślach powtarzalnych, spokojnych obrazów. Może to przypominać liczenie baranów, które koncentruje uwagę na czymś innym i wycisza.
2. Badamy, co je wyzwala, w jakim miejscu, w czyim towarzystwie, pod wpływem jakich myśli pojawia się lęk. Wynajdujemy w ten sposób mechanizmy przyczynowo – skutkowe i wyzwalacze. Możemy je w ten sposób ograniczyć zakazując, albo umawiać się ze sobą, że obawiam się tylko tu, a nie tam, ucząc się w ten sposób dystansować do myśli.
3. Ograniczamy ilość myśli wywołujących obawę. Wiele sytuacji będzie nam przypominało nieprzyjemne wydarzenia i obrazy. Może to się pojawiać w dowolnym miejscu i czasie. Często jakieś czynności kojarzą nam się z obawami. Na przykład: kiedyś pisałem coś ważnego, za co później w szkole zostałem źle oceniony, w kuchni zaciąłem się nożem, miałem stłuczkę samochodem, zachłysnąłem się wodą na basenie, zostałem sam w domu w dzieciństwie. Podobne aktywności z dużym prawdopodobieństwem wpłyną na przywoływanie nieprzyjemnych wspomnień. Miejsca stają się elementem wyzwalającym, ale sytuacja może się zmienić jeśli celowo nakażemy naszemu umysłowi bać się. Zmuszanie umysłu do aktywności, którą wykonywał automatycznie powoduje, że ta aktywność zaczyna być świadoma. Teraz możemy dostrzec jej absurd, a jednocześnie uczymy się, że jeśli możemy nakazać sobie zamartwianie, to również możemy nakazać sobie ignorowanie myśli.
4. Możemy również ograniczyć obawy do określonych miejsc, zabronić głowie obawiania się, możemy wyznaczyć sobie 15 minut na zamartwianie, najlepiej, aby to był jasno wyznaczony czas i przypisany do określonych miejsc (uwaga na łóżko w którym codziennie zasypiasz). Czas na obawy powinien być ustanowiony w momencie w którym w miarę dobrze się czujesz. Niekorzystne, aby to było wtedy kiedy jesteś osłabiony, czy przemęczony.
5. Odraczanie obaw i martwienia się na później. Kiedy wyuczmy się martwienia na zawołanie, w określonym czasie, łatwiej będzie sterować tym mechanizmem w drugą stronę. Jeśli przyjdą niepokojące myśli, to zapiszmy je i jednocześnie zaadresujmy polecenie do naszego umysłu, że zaczniemy się o nie bać później.
6. Zatrzymujemy myśli na tym co istnieje w realności i teraźniejszości.
Koncentrujemy się na tym, co w danym momencie widzimy, słyszymy, co czujemy węchem, co dotykamy, z kim rozmawiamy, czym się zajmujemy. Nasz umysł w ten sposób uczy się:
– po pierwsze, oddzielać to co realne w teraźniejszości, a co przynależy do przeszłości na którą już nie mamy wpływu i przyszłości, która nie wiadomo w jakim scenariuszu się ziści,
– po drugie, uczymy się, że my mamy wpływ na to którym myślom poświęcamy uwagę i które emocje wzmacniamy,
– po trzecie, dostrzegamy, że zatrzymanie się na teraźniejszości i realności powoduje ulgę i dystans do rzeczy na które nie mamy wpływu. Mechanizm ten będzie ulegał wzmocnieniu.
Aby tego dokonać możesz wydać sobie polecenie:
– opisuję obecnie wszystko co słyszę i co widzę!
– opisuję wszystko co postrzegam węchem i smakiem!
– nazywam wszystko czego dotykam!
– określam jakie wykonuję obecnie ruchu mojego ciała, jak jest ono ułożone, jak się czuje!
– obserwuję jakie płyną z niego sygnały!
Im częściej praktykujemy tą aktywność tym bardziej stajemy się wprawni, a nasz umysł dzięki uldze uzyskuje przyjemny stan, który zachęca go do powrotu do tej samej aktywności. Nawyk martwienia się w ten sposób traci swoją siłę i buduje się inny, który staje się adaptacyjny.
7. Spisujemy myśli. Możemy je notować, spisywać w głowie, opowiadać innym (cierpliwym). Spisywanie ich daje wiele informacji. Pozwala monitorować częstotliwość, okoliczności występowania, patrzymy na nie z zewnątrz, dystansujemy się do nich (nie zawsze).
Myśli o zamartwieniu płyną automatycznie, są niezwerbalizowane. Jeśli nakażesz sobie wypowiadanie wszystkich myśli (co może budzić wstępny opór) i zmusisz się do werbalizacji, szczególnie przed drugą osobą, to po kilku minutach przekonasz się, że poziom napięcia opadł. Możesz spisać na kartce wszystkie myśli wywołujące zmartwienie, a później przeczytać. Rzeczy wielokrotnie nazwane przestają mieć siłę oddziaływania, stają się oswojone. Tak jak oswajasz swojego nowego pupila. Pamiętaj, że potrzebny jest czas na to, aby stary intruz nas opuścił.
8. Rozwiązujemy problemy. Kiedy się zamartwiamy celowo, możemy wykorzystać ten czas do przeanalizowania rożnych scenariuszy prawdopodobnego wystąpienia zdarzeń, oszacować ich ryzyko i zacząć rozwiązywać te, które niosą ze sobą największe niebezpieczeństwo. Wtedy będziesz mógł swój czas wykorzystać konstruktywnie. Poszukaj rozwiązań, zaplanuj kroki. A następnie poszukaj najlepszego rozwiązania problemu, używając do tego narzędzi obniżających ryzyko wystąpienia zdarzenia. Rozważ jego alternatywy i odpowiedz na pytanie, jakie będzie najlepsze rozwiązanie problemu, a resztę odłóż na później.