Depresja: 10 uniwersalnych sposobów jak sobie radzić z negatywnymi myślami

Nigdy nie wiesz czyje myśli przeżuwasz” 

– James Joyce.

Cechy charakterystyczne negatywnych myśli w depresji.

Negatywne myśli to reakcje umysłu pojawiające się w odpowiedzi na wiele różnych życiowych doświadczeń. Jeśli doświadczenia te były zbyt intensywne, trwały zbyt długo i nie było w pobliżu osób, które mogłyby adekwatnie zareagować, to myśli te mają tendencje do utrwalania się, często wpisując się w tożsamość osoby.

Praca nad tymi myślami jest często żmudna i wymaga czasu, by osiągnąć zmianę nawyków nie tylko myślowych, ale i emocjonalnych. Często zmiana ta przypomina pracę nad nauką języka obcego.

Metaforycznie można ująć to tak, że myśli wiedzą jak wejść do naszego życia i się w nim zadomowić, a właściciel z reguły nie wie, że można je przepędzić na wiele sposobów, a czasem poprostu zatrzasnąć im drzwi. Brak umiejętności radzenia sobie z myślami wynikający z różnych doświadczeń, powoduje, że nie uczymy się rozumienia naszych stanów mentalnych lub wręcz wychowujemy się w atmosferze, która wspiera niezdrowe nawyki myślowe.

Utrwalone niezdrowe nawyki myślowe powodują zaleganie przykrych emocji, a emocje te wywołują cierpienie psychiczne i często fizyczne, prowadząc do wycofania się z ważnych życiowych aktywności, utrwalając i wzmacniając w ten sposób mechanizm depresyjny.

Myśli w depresji zazwyczaj dotyczą pięciu obszarów. 

– negatywnej oceny siebie:

“Nie nadaję się, nie jestem kompetentny; nie zasługuję na uwagę, miłość, jestem chodzącą porażką; tyle różnych prób i na nic, nie mam siły już walczyć; ludzie się szybko na mnie poznają”.

– negatywnej oceny świata:

“Życie nie ma sensu, przecież i tak się kiedyś kończy, wszystko prowadzi do jednego, po co sie starać, to i tak na nic; przecież w każdej chwili coś się może stać;

– nieufności wobec innych:

“Na ludzi nie można liczyć, już nie raz się przejechałem, ludzie tylko czekają na potknięcie innych; cały czas trzeba coś innym udowadniać, jak okażesz się słaby, to cię zniszczą;

– pesymistycznej wizji przyszłości:

“Przecież długo w takim stanie nie pociągnę, nie ma szans na nic dobrego, to co dobre, to już było, teraz z moim zdrowiem i możliwościami nic już nie zwojuję; czuję, że coś się znów stanie i lepiej nie robić sobie nadziei, żeby się nie rozczarować;

– negatywnej oceny przeszłości:

“Chyba nikt nie miał tylu porażek co ja, można by nimi całą wieś obdzielić, jestem naznaczony porażką, gdyby ludzie się dowiedzieli, co mnie spotkało, nie chcieliby mnie znać; po tym co się stało, nie da się już podnieść, przecież nie ma tam nic, z czego można być zadowolonym.


Zasady, którymi rządzą się depresyjne myśli.

1. Pokonanie negatywnych myśli wymaga czasu, nawyki nie zmieniają się tak, jak uruchomienie elektrycznego urządzenia, potrzeba wielu prób, wysiłku i cierpliwości. Nawyki myślowe ulegają zmianie w wyniku wielokrotnych powtórzeń, tak jak nauka nowego języka.

2. Negatywne myśli mogą wydawać się przytłaczające, jednocześnie przy odrobinie uwagi można zaobserwować, że czasem są słabsze, czasem silniejsze, a czasem niepostrzeżenie odchodzą, szczególnie wtedy kiedy zajmujemy się czymś ważnym, wciągamy się w rozmowę, nasza uwaga podryfowała w przyjemną aktywność.

3. Ocenianie prawdziwości myśli w odniesieniu do naszego samopoczucia jest niekorzystne i wywołuje dyskomfort. Zazwyczaj mówimy językiem uczuć kiedy odnosimy się do myśli: czuję, że to nie ma sensu; obawiam się, że się do tego nie nadaję; smutnym człowiekiem jestem. Z reguły myśl determinuje samopoczucie. Jeśli myślę, że jestem smutny, uruchamiam smutek, jeśli mam negatywne scenariusze sytuacji to obawiam się jej, jeśli myślę, że inni mnie ocenią wstydzę się. Emocja jest zawsze pochodną jakiegoś procesu oceny, interpretacji rzeczywistości, a ocena jest procesem myślowym.

4. Nie zmuszaj się do pozytywnego myślenia. Staraj się myśleć realistycznie. Umysł z reguły odrzuca nadmierny optymizm, szczególnie jeśli jest od dłuższego czasu zalany pesymizmem. Myślenie realistyczne opiera się głównie na faktach: myśli można zmienić, sytuacje można odmiennie ocenić, jak jestem w towarzystwie, to czuję się lepiej, po wysiłku fizycznym mam inne odczucia, im dłużej zajmuję sie tym, co lubię, tym lepiej się czuję, myśli to tylko efekt aktywności neuronalnej, którą można zarządzać. Zawarte w tych zdaniach treści nie są ani pesymistyczne, ani optymistyczne, są najbliższe realizmowi opartemu na wynikach badań. Tego typu treści myślowe, jeśli zostaną utrzymane przez kilka dni, zaczynają zmieniać samopoczucie osób w depresji.

5. Próbując zmieniać myśli, zacznij od rzeczy neutralnych. Jedną z najprostszych rzeczy jest akceptowanie myśli, traktowanie ich jak naturalnej aktywności umysłu, jako nawyków. Im dłużej obserwujemy z dystansu swoje myśli, tym emocje z nimi związane zaczynają słabnąć.

6. Negatywne przekonania na swój temat, to mechanizmy, które zaczęły się budować na wczesnym etapie rozwoju. Ich zmiana wymaga nie tylko czasu, ale również zrozumienia specyfiki ich działania i zaprojektowania indywidualnie dostosowanych strategii radzenia sobie.

7. Oprócz myśli konieczna jest równoległa zmiana nawykowych zachowań. Należy sprawdzić, czy nasze zachowania nie są podporządkowane negatywnym myślom. Zawsze można coś zmienić,  idąc w kontrze do negatywnych myśli, wstając wcześniej z łóżka, regulując rytm dobowy, dzwoniąc do zaufanej osoby w gorszym nastroju, budując plan dnia i wdrażając go w życie, co pozwoli oderwać myśli od bezproduktywnych ruminacji.

8. Myśli funkcjonują jak błędne koła. Im dłużej zastanawiamy się nad pesymistycznymi scenariuszami, tym mamy do nich większy i łatwiejszy dostęp. Błędne koło polega na tym, że do każdej myśli przykleja się emocja, wyzwalając odpowiednie neuroprzekaźniki i która z uwagi na to, że jest negatywna, będzie sprzyjać powstawaniu kolejnych negatywnych myśli. Tak powstają myśli natrętne, ruminacje, myśli lękowe i depresyjne. Błędne koło można rozerwać na każdym jego etapie.

9. Pesymistyczne scenariusze generują pesymistyczne nastawienie i przykre nastroje. Tendencja do tworzenia negatywnych wizji wynika z „zapożyczenia” ich od ważnych osób. Być może ktoś w Twoim otoczeniu kiedyś używał podobnych uproszczeń, skrótów myślowych. Próba zmiany to często praca nad wewnętrznym dialogiem, w którym polemizujesz z niechcianym współrozmówcą w Twojej głowie, który dalej straszy negatywizmem.

10. Rezygnacja z wiary w myśli zmienia samopoczucie. Myśli na temat: nie nadaję się, jestem brzydki/a, bezwartościowy/a łączą się z emocjami, im dłużej to połączenie funkcjonuje w naszym życiu, tym bardziej się do niego przyzwyczajamy (często nieświadomie), myślimy, że taka jest nasza natura, charakter i uznajemy to za pewnik. Często nie pamiętając, że zaczęliśmy tak myśleć w określonym momencie życia. Czasem warto do niego wrócić i wspomnieć jak wyglądało życie kiedy myśleliśmy o sobie inaczej.

Opracował:
Cezary Barański